Co to są BCAA? Korzyści BCAA dla biegaczy
Zdrowie i odżywianie

Co to są BCAA? Korzyści BCAA dla biegaczy

Wideo: Aminokwasy. BCAA. Opinie, działanie, dawkowanie. (Wrzesień 2020).

Anonim
benefits of BCAA

PeopleImagesGetty Images

Wszyscy wiemy, że nie ma oszukiwania, jeśli chodzi o wzmocnienie lub przyspieszenie - wynika to z treningu i ciężkiej pracy. Ale to nie powstrzymuje nas od szukania krawędzi i zastanawiania się, czy specjalne suplementy mogą rozpalić w nas ogień (lub przynajmniej sprawić, że poczujemy, że nie umrzemy wspinając się po stromym wzgórzu).

Tam właśnie wkraczają BCAA lub aminokwasy rozgałęzione. Prawdopodobnie słyszałeś o nich na siłowni, a może podczas jazdy w grupie, a może nawet słyszałeś o profesjonalnych sportowcach, którzy ich używają. Ale czym one dokładnie są? Czy powinieneś je brać?

Co to są BCAA?

Po pierwsze, szybkie odświeżenie aminokwasów: są to budulce białka, które pomagają twojemu ciału budować mięśnie, naprawiać uszkodzenia mięśni i regulować funkcje odpornościowe. Chociaż w sumie jest 21 aminokwasów, dziewięć jest niezbędnych - niezbędnych, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich wyprodukować, ale potrzebujesz ich do życia. BCAA to trzy specyficzne niezbędne aminokwasy, które hamują rozpad białek mięśniowych i pomagają w magazynowaniu glikogenu: leucyna, izoleucyna i walina.

Powiązana historia Tasty meat on the grill 6 objawów niedoboru białka

Ponieważ BCAA są niezbędne, musisz je pobierać ze swojej diety. „Każde kompletne białko będzie zawierać wszystkie aminokwasy, a zatem BCAA”, wyjaśnia Monica Auslander Moreno, RD, z RSP Nutrition. Przykłady kompletnych białek obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, mięso, drób, ryby i nabiał. „Można także znaleźć [BCAA] w innych roślinnych źródłach białka”, dodaje, zwłaszcza orzeszki ziemne, ciecierzyca, soczewica, komosa ryżowa i produkty pełnoziarniste. Kiedy ziarna i rośliny strączkowe są spożywane razem (pomyśl: ryż i fasola lub masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym), tworzą one kompletne białko.

Korzyści z BCAA

Więc jeśli możesz dość łatwo spożywać BCAA poprzez dietę, po co przyjmować suplementy? „Ludzie biorą suplementy BCAA z wielu powodów, w tym zmniejszając ból mięśni, zwiększając moc wyjściową, wydłużając czas do wyczerpania, zmniejszoną produkcję mleczanu i utratę masy ciała” - mówi Kristin Koskinen z RDN z firmy Eat Well Pros.

„To, co sprawia, że ​​BCAA jest wyjątkowy, polega na tym, że można je utlenić w mięśniach w celu uzyskania paliwa”, wyjaśnia Angie Asche, RD, z Eleat Sports Nutrition. „Działają one w celu zapobiegania rozpadowi mięśni podczas ćwiczeń i są korzystne po wysiłku poprzez stymulowanie budowy mięśni i promowanie regeneracji.” Kiedy więc zapasy glikogenu wyczerpują się, twoje ciało zwraca się do BCAA po paliwo.

Powiązana historia Recovery title= 3 proste sposoby przyspieszenia odzyskiwania

Te trzy aminokwasy stanowią około jednej trzeciej białka mięśniowego, dodaje Koskinen. I „podczas gdy inne aminokwasy są metabolizowane w wątrobie, BCAA omijają wątrobę i kierują bezpośrednio do mięśni zlokalizowanych z dala od rdzenia”, mówi Asche, co może pomóc w wytwarzaniu energii. Badania powiązały nawet spożycie BCAA ze zwiększoną odpornością na zmęczenie, zmniejszonym uszkodzeniem mięśni i zwiększoną masą mięśniową.

„Teoretycznie BCAA zmniejszają zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku, zachowując zapasy glikogenu”, wyjaśnia Koskinen. „Pamiętaj, że BCAA mogą działać jako paliwo podczas ćwiczeń i mogą być bardziej skutecznie dostarczane do mięśni. Wykazano, że suplementacja BCAA i węglowodanami zmniejsza zmęczenie po wyścigu w grupie maratończyków - chociaż wyniki dotyczyły tylko powolnych biegaczy, a nie bardziej elitarnych sportowców. ”

Mogą również pomóc ci szybciej odbić się po tym szybkim treningu. „BCAA hamują kortyzol, który może powodować rozpad mięśni, a tym samym przyczyniać się do szybszej regeneracji mięśni (i mniejszej bolesności)”, mówi Auslander. „A w szczególności leucyna jest świetna w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych - działa prawie jak sierżant dowodzący w szeregu innych aminokwasów, aby razem stworzyć nową tkankę mięśniową”.

Istnieją nawet badania, które pokazują, że BCAA mogą przyspieszyć spalanie tłuszczu i pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, chociaż trzeba tam przeprowadzić więcej badań, mówią Auslander i Koskinen.

[Chcesz latać na wzgórzach? Wspinać się! daje treningi i strategie mentalne, aby pokonać najbliższy szczyt.]

Powinieneś ich spróbować?

Przy tego rodzaju korzyściach nic dziwnego, że suplementy brzmią atrakcyjnie. Ale w rzeczywistości większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość BCAA z żywności, którą już jedzą, mówi Koskinen. „Ludzie, którzy nie jedzą wystarczającej ilości białka lub węglowodanów, mogą na tym skorzystać, ale o wiele bardziej skuteczne jest wprowadzanie korekt w diecie niż próba uzupełnienia drogi do osiągnięcia maksymalnej wydajności” - dodaje.

To powiedziawszy, ludzie z problemami z GI lub ci, którzy mają trudności z jedzeniem czegokolwiek przed treningami wcześnie rano, mogą skorzystać. „Spożywanie porcji suplementu BCAA 2: 1: 1 (2 gramy leucyny na 1 gram waliny i 1 gram izoleucyny) 15 minut przed treningiem oferuje łatwo przyswajalne źródło białka i energii”, mówi Koskinen.

Jak dużo BCAA potrzebujesz, jest dość zindywidualizowana, mówi Auslander. „Opiera się na wadze, płci oraz aktywności fizycznej, typie i czasie” - wyjaśnia, więc rozmowa z RD przed eksperymentem pomogłaby ci dowiedzieć się, co może ci pomóc. Ale „wydaje się, że największe korzyści dają ogółem od pięciu do 10 gramów dziennie”.

Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy nie są regulowane i chociaż BCAA nie mają żadnych znanych negatywnych skutków ubocznych, zawsze musisz bardzo uważać, skąd kupujesz, co zawiera suplementy i ile bierzesz (grupy takie jak NSF lub Informed Choice zapewniają renomowane certyfikaty). I chociaż BCAA mogą pomóc Ci poczuć się mniej zmęczonym podczas treningu lub bólem po treningu, mogą one nie poprawić twojej wydajności.

Ponadto BCAA nie są tanie. „Inne tańsze i wygodne opcje mogą lepiej nadawać się nie tylko do dostarczania BCAA, ale także innych niezbędnych niezbędnych aminokwasów”, mówi Koskinen. Na przykład: Serwatka jest kompletnym białkiem, zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. „Jest również szybko trawiony i wchłaniany”.

Powiązana historia 5 Rules For Buying A (Legitimately) Healthy Organic Protein Powder. 5 zasad kupowania faktycznie zdrowego białka w proszku