Trening interwałowy - Jazda na rowerze
Trening

Trening interwałowy - Jazda na rowerze

Wideo: The Ultimate Intervals Primer! Episode 1: Understanding Intervals (Wrzesień 2020).

Anonim
wizerunek

Peter Herzig nie był szybkim rowerzystą pięć lat temu. Jako student studiów licencjackich na University of Queensland w Australii wykazywał jedynie niewielkie zainteresowanie kolarstwem wyczynowym. Tymczasem fizjolog ćwiczeń Paul Laursen, również z University of Queensland, próbował dowiedzieć się, czy wśród wszystkich programów zalecanych rowerzystom na całym świecie był jeden interwał, który wyróżniał się jako najbardziej skuteczny. Laursen zapisał Herziga do grupy badawczej, którą nazwał T-Max.

Herzig poddał się najbardziej brutalnemu treningowi w swoim życiu - powstrzymując wymioty, podczas gdy stereo płonęło heavy-metalową grupę Pantera. Ale po zaledwie ośmiu z tych sesji interwałowych Herzig był szybki. Jego maksymalna moc wyjściowa podskoczyła o ponad 10 procent. Jego VO2 max - miara ilości tlenu, jaką twoje ciało może wchłonąć i wykorzystać - wzrosło o trzy punkty. I wziął cztery minuty na 40-kilometrową jazdę na czas. Herzig jest teraz krajowym zawodowcem w Australii.

Powiązane: 5 treningów rowerowych, które pomogą Ci szybko, szybko

Odkrycia Laursena, które zostały poparte innymi ostatnimi badaniami, pokazują, że trening, który nazwał T-Max, może średnio zwiększyć maksymalną moc wyjściową o 5 do 6 procent i podnieść maksymalny pułap tlenowy. Interwał T-Max jest skuteczny, ponieważ dostosowuje czas pracy i odpoczynku oraz intensywność do twoich zdolności genetycznych i poziomu sprawności, zamiast określać dowolny zestaw warunków. Oto, jak to działa: T-Max to czas, w którym możesz utrzymać szczytową moc wyjściową, zanim ulegniesz wyczerpaniu - lub, na bok, naukowy żargon, jak długo możesz jechać naprawdę, naprawdę ciężko, dopóki nie poczujesz się tak, jakbyś był umierać, że przestaniesz. Dla większości z nas to około czterech do sześciu minut.

Laursen odkrył, że rowerzyści poprawili najczęściej robione interwały przy 60 procentach swojego T-Max z dwukrotnie dłuższym czasem na regenerację między wysiłkami. Na przykład ktoś z czteromiesięcznym T-Maxem jechałby ciężko przez 2:30, a następnie przez pięć minut do wyzdrowienia. W badaniu z 2006 r. Przeprowadzonym w Ithaca College w centrum Nowego Jorku członkowie kolegialnego zespołu kolarskiego wykonywali serie ośmiu interwałów dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni; poprawili swoje wyniki w 5-kilometrowej jeździe na czas o 7 procent.

Fizjoterapeuta Andrew Coggan, wybitny autorytet w dziedzinie treningu siłowego, przytakuje T-Maxowi: „Wydaje się to bardzo logicznym, pragmatycznym podejściem do treningu interwałowego. Oto maksymalny czas, jaki możesz poświęcić. powtarzaj tę intensywność wielokrotnie, musisz ciężko iść na krótszy czas. ”

Jeden haczyk jest oczywisty. Jazda z maksymalną mocą wyjściową jest dręcząca. „Nigdy nie mogłem zapomnieć o odstępach T-Max” - mówi Herzig. „Byli i prawdopodobnie są najtrudniejszym treningiem, jaki kiedykolwiek ukończyłem”. W badaniu Ithaca College, Tom Swensen, doradca projektu badawczego, powiedział: „Faceci mogą zrobić maksymalnie pięć lub sześć interwałów. Myślę, że cel ośmiu to zbyt wiele”. W rzeczywistości Laursen przyznaje, że ponad jedna trzecia jego badanych osób nie ukończyła zalecanych ośmiu wysiłków i że niektórzy z nich bulgotali na wymioty pod koniec sesji. „Stres jest dość znaczący” - mówi Deadpans.

Cue the Pantera.

Znajdź swój T-Max
1. Określ swoją szczytową moc wyjściową. Korzystając z urządzenia do pomiaru mocy PowerTap, Polar, SRM lub CompuTrainer, rozpocznij jazdę z mocą 100 W. Zwiększaj moc o 30 watów co minutę, aż do wyczerpania. Laursen uznał badanych za całkowicie wyczerpanych, gdy nie byli w stanie utrzymać rytmu powyżej 60 obrotów na minutę. Możesz użyć tego testu porównawczego, ale bądźmy szczerzy, będziesz wiedział, kiedy skończysz. Liczba watów wytwarzanych tuż przed upadkiem to maksymalna moc wyjściowa lub PPO.

2. Znajdź swój T-Max. Odpoczywaj przez dzień lub dwa. Ponownie za pomocą miernika mocy jeźdź na PPO, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać tego poziomu wydajności. Czas, w którym możesz trzymać PPO, to Twój T-Max. Dla większości z nas to od czterech do sześciu minut.

3. Oblicz swój najlepszy interwał. Pomnóż swój czas T-Max przez 0, 6. To jest faza pracy twojego interwału. Podwój fazę pracy, aby ustawić czas odpoczynku między wysiłkami.