Trening Kate Courtney - Ćwiczenia równowagi i rdzenia Kate Courtney
Trening

Trening Kate Courtney - Ćwiczenia równowagi i rdzenia Kate Courtney

Wideo: Rising – Ep 2: No Train No Gain w/ Kate Courtney (Wrzesień 2020).

Anonim

Jeśli podążasz za Kate Courtney na Instagramie (a jeśli nie, powinieneś), zobaczysz, ile ciężkiej pracy mistrz świata w rowerach górskich wkłada na siłownię. Oprócz wyciągów olimpijskich i ruchów plyometrycznych Courtney dzieli się również poważnymi ćwiczeniami równowagi i siły rdzenia. „Jazda na rowerze górskim wymaga dużej siły, koordynacji i równowagi” - mówi. Chociaż jazda na rowerze jest przede wszystkim sportem wytrzymałościowym, Courtney uważa, że ​​każdy jeździec może skorzystać na zbudowaniu mocniejszego rdzenia.

Powiązana historia gym workout 8 sposobów na zmiażdżenie twojego rdzenia bez jednego chrupnięcia

Dlaczego? Mocny rdzeń przekłada się na lepsze prowadzenie roweru, szczególnie w terenie technicznym, a będziesz jeździł lepiej, nawet gdy jesteś zmęczony. Poprawa siły i elastyczności górnej części ciała pomaga również zapobiegać kontuzjom. „Jeśli naprawdę naciskasz i naprawdę trenujesz swoje umiejętności techniczne, w końcu trafisz na ziemię”, mówi Courtney. Trening w tym celu sprawia, że ​​twoje ciało jest bardziej odporne na wymagania kolarstwa górskiego.

Ale nie tylko rowerzyści górscy mogą skorzystać. Bez względu na to, jaki rodzaj roweru preferujesz - od szosowego, przez żwir, po rejsy po mieście - lepsza równowaga i mocniejszy rdzeń jest niezbędny do wszystkiego, co robisz, zarówno na rowerze, jak i poza nim.

Więc spotkaliśmy się z Courtney, aby dowiedzieć się więcej o jej podstawowej rutynie treningu siłowego. Lubi tworzyć kombinacje ruchów, które jednocześnie rzucają wyzwanie zarówno twojej równowadze, jak i górnej części ciała lub dolnej części ciała, co czyni je dość trudnymi, dlatego oferujemy sposoby na modyfikację każdego ruchu i rozbudowanie go, aby odnieść sukces. Oto lista jej ulubionych ćwiczeń równowagi i siły rdzenia, w tym nasze modyfikacje, a także jej najlepsze wskazówki, jak dodawać je do regularnego treningu.

Jak korzystać z tej listy:

Courtney co tydzień robi trzy sesje na siłowni i zwykle poświęca ostatnie 30 do 40 minut swojej sesji na podstawową pracę. Możesz włączyć te podstawowe ćwiczenia do zwykłego czasu na siłowni, zamienić przerwę na lunch w szybką kruszarkę rdzeniową lub wykonać je po przejażdżce dwa do trzech razy w tygodniu. „Chodzi o to, jak najlepiej wpasowuje się w ogólny program - ciało każdego jest inne”, mówi.

Celem jest wykonywanie różnych ćwiczeń za każdym razem, więc możesz swobodnie wybierać z tej listy. Nie ma potrzeby robienia ich wszystkich naraz. Courtney czerpie pomysły ze swojego trenera, mediów społecznościowych i eksperymentów. Jej charakterystyczny ruch odchudzania pochodzi od napisanej przez Lindsay Vonn zawodniczki wideo.

Zauważysz także postęp w tych ćwiczeniach, dlatego uporządkowaliśmy tę listę od najłatwiejszych do najbardziej wymagających. Chcesz zacząć od łatwiejszych ruchów, takich jak klęczenie na balansie, aby zbudować swoją siłę i równowagę, zanim przejdziesz do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Ponieważ Courtney jest profesjonalną sportowcem, jest w stanie wykonywać je na najwyższym poziomie, dlatego szczegółowo opisujemy, jak je ułatwić.

Powiązana historia Complex Body Movement Wypróbuj te 7 ćwiczeń, aby poprawić równowagę

Nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz wykonać każdego ruchu za pierwszym razem. Nawet Courtney musiała kilkakrotnie wypróbować niektóre z tych ćwiczeń, zanim je opanowała. „Czuję, że z tymi wszystkimi jest o wiele trudniej, niż myślisz, że to będzie pierwszy raz”, mówi. Trzymaj się tego, a nawet zrzucanie ciężaru stanie się dla Ciebie tak rutynowe, jak jazda na rowerze.

Niezbędne narzędzia do ruchów Balance

Image Balance Ball amazon.com 16, 96 USD KUP TERAZ Image Indo Board amazon.com 159, 95 $ KUP TERAZ Image Podstawowe suwaki amazon.com 10, 00 $ KUP TERAZ Image Piłka lekarska amazon.com 24, 95 $ KUP TERAZ

1. Balance Ball Kneel

Dlaczego: Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia z balansowaniem, klęczenie z balansowaniem to świetne miejsce na rozpoczęcie. Courtney zaleca oparcie się o ścianę. „Większość ludzi będzie czuła się niepewnie” - mówi. „Po kilkakrotnym wypróbowaniu szybko posuniesz się naprzód.”

Jak : Umieść piłkę balansującą obok ściany i stań za nią. Używając ściany do podparcia, klękaj na szczycie piłki jedno kolano na raz. Przygotuj rdzeń do równowagi i puść ścianę. Gdy będziesz w stanie utrzymać równowagę w pobliżu ściany przez 30 sekund, przenieś piłkę na środek pokoju i powtórz. Zbuduj się, aby móc klęczeć na piłce przez 60 sekund. „Najważniejszą rzeczą jest stabilność w twoim rdzeniu, więc powinieneś czuć, że masz solidny, zaangażowany rdzeń, klęcząc przy piłce”, mówi Courtney.

2. Balansuj klęczkę z piłką lekarską

Dlaczego: „Działa to z niewielką koordynacją, a przesuwanie piłki na boki oczywiście stanowi wyzwanie dla twojej równowagi”, mówi Courtney. „Zmusza to również do ustabilizowania rdzenia w więcej niż jednym kierunku.”

Jak : Trzymaj piłkę lekarską pod pachą, aby ręce mogły swobodnie ułożyć się na kuli. Po ustabilizowaniu trzymaj piłeczkę obiema rękami przed biodrami. Lekko zginając łokcie, naciśnij piłkę w górę po przekątnej w prawo, w dół, a następnie ponownie w górę w lewo. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 do 60 sekund lub tak długo, jak możesz się balansować.

„Myślę, że jest to bardzo ważne w przypadku kolarstwa górskiego, ponieważ podczas schodzenia po stromym odcinku technicznym nie zawsze jest to całkowicie liniowa pozycja ciała”, mówi Courtney. „Niezwykle ważne jest, aby zachować stabilność rdzenia podczas obracania.”

3. Indo Board Dance

Dlaczego: „Taniec jest bardzo ważną częścią spędzania czasu na siłowni, a jeśli robisz to na tablicy Indo, liczy się to jako praca nad równowagą!”, Mówi.

Jak : Stań na szczycie tablicy Indo i znajdź równowagę. Przywołaj swoją ulubioną muzykę i przejdź do niej. Courtney's to Beyoncé. „Tablica Indo zapewnia większą równowagę boczną, gdy kula balansowa porusza się we wszystkich kierunkach” - mówi.

4. Indo Board Squat

Dlaczego: „Miło jest robić różne rzeczy. Kiedy spędzasz dużo czasu pracując nad równowagą w jeden sposób, twój mózg i ciało dostosowują się, a to staje się mniej trudne. Możliwość rzucenia czegoś innego, co rzuca ci wyzwanie w nowy sposób, jest dobra - nawet jeśli działa na wiele takich samych rzeczy ”- mówi.

Jak : Stań na desce Indo z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i znajdź równowagę. Odsuń biodra i zgnij kolana, aby opuścić się w przysiad, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową i utrzymując równowagę. Po opanowaniu tego dodaj wagę, trzymając lek obiema rękami przed klatką piersiową, aby było trudniej. „Chodzi o to, by mózg był zajęty”, mówi Courtney.

5. Klapka z obciążnikiem Indo Board

Courtney jest znana z przewracania ciężarków. Opanuj swój pierwszy na solidnym podłożu, a następnie wypróbuj go na tablicy Indo.

Dlaczego : Ponieważ dlaczego nie? W rzeczywistości może poprawić twoje umiejętności (siłę chwytu), ale także stanowi świetną imprezową sztuczkę. „To zdecydowanie dla zabawy i kolejny sposób na sprawdzenie równowagi” - mówi.

Jak : Zacznij stać ze stopami na ziemi. Chwyć płytę obciążeniową, którą możesz podnieść jednym ramieniem (zacznij lżejsze, a następnie zbuduj do większej masy). Trzymając ciężarek za górną krawędź, unieś ramię do góry, tak aby dłoń była skierowana w dół, aby odwrócić ciężar. Złap ją drugą ręką za przeciwną krawędź. Kontynuuj przerzucanie, zmieniając ręce. Uważaj, aby nie upuścić ciężaru na stopy.

Po opanowaniu klapki wypróbuj ją na tablicy Indo. Stań na planszy z ciężarem i znajdź równowagę. Odwróć wagę i złap drugą ręką. Kontynuuj naprzemiennie tak długo, jak możesz się balansować.

Nie zniechęcaj się, jeśli najpierw zmagasz się z tym ćwiczeniem. „Samo przerzucanie ciężaru, bez jakiejkolwiek równowagi, było o wiele trudniejsze, niż myślałem, że będzie”, mówi Courtney. „To jest po tych pierwszych trzech lub czterech próbach, trzymaj się tego, będziesz naprawdę zaskoczony, jak szybko możesz być w tym dobry”.

6. Bilansowanie przysiadu

Dlaczego : „To angażuje twoje nogi i na pewno poczujesz, że robią to quady” - mówi. „Rekrutuje również wszystkie mniejsze mięśnie nóg, które pomagają ustabilizować twoje ciało. Jest to przydatne, gdy stoisz na pedałach, zjeżdżasz z trudnego zejścia, a rower trochę się porusza. ”

Jak : Najpierw musisz opanować klęczenie na piłce (powyżej). Następnie przejdź do stania. Pomoże to, jeśli piłka nie zostanie całkowicie napompowana. Zacznij od piłki w pobliżu ściany. Wejdź na piłkę i użyj ściany, aby pomóc ci się utrzymać. Gdy będziesz w stanie utrzymać równowagę przez 60 sekund bez korzystania ze ściany, przenieś piłkę na środek pokoju i spróbuj ponownie. „Stojąc na piłce było naprawdę trudne, kiedy spróbowałem po raz pierwszy”, mówi Courtney. „W takim razie dostajesz to znacznie szybciej; to jak jazda na rowerze. ”

Kiedy opanujesz pozycję stojącą na piłce przez 60 sekund, przejdź do dodawania przysiadu. Stojąc na piłce z nogami tak szerokimi, jak to możliwe, odsuń biodra do tyłu i zegnij kolana, aby obniżyć się w przysiad. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną do góry. Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Gdy uda ci się przykucnąć na piłce, dodaj wagę, trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową.

„W końcu będziesz mógł wstać na piłce, trzymając piłkę lekarską, ale jest to pomocne, jeśli masz kumpla, który może ci ją podać kilka razy, ” mówi Courtney.

7. Stojak na piłkę balansową z piłką lekarską

n

Dlaczego : „To znowu zmusza cię do ustabilizowania się nie tylko poprzez rdzeń, ale także nogami”, mówi Courtney. „Kwestionuje koordynację i równowagę oraz buduje świadomość ciała, aby utrzymać stabilny rdzeń, a jednocześnie niezależnie poruszać resztą ciała”.

Jak : Mistrz stojący na piłce jako pierwszy (patrz wyżej). Gdy staniesz na piłce bez wsparcia przez 60 sekund, spróbuj dodać wagę piłką lekarską. Stań na piłce. Po ustabilizowaniu trzymaj piłeczkę obiema rękami przed biodrami. Lekko zginając łokcie, naciśnij piłkę w górę po przekątnej w prawo, w dół, a następnie ponownie w górę w lewo. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 do 60 sekund lub tak długo, jak możesz się balansować.

8. Balansująca podstawa na piłkę z odchylaną płytką obciążającą

Powód : Jest to nieco trudniejsza wersja Obciążnika Tablicy Indo, ponieważ deska po prostu porusza się na boki, podczas gdy piłka porusza się dookoła. „Ciężar dodaje również dużej siły przyczepności” - mówi.

Jak : Upewnij się, że możesz stać na piłce przez maksymalnie 60 sekund. Następnie opanuj obrót płyty obciążeniowej na twardym podłożu (patrz wyżej). Po opanowaniu tych dwóch podstaw połącz je razem. Stań na wadze z szerokimi stopami, trzymając płytkę obciążającą jedną ręką. Po wyważeniu odwróć wagę i złap drugą ręką. Kontynuuj naprzemiennie między rękami tak długo, jak możesz się balansować.

9. Push-Up na boczną deskę

Dlaczego : „Ta podkreśla siłę górnej części ciała”, mówi Courtney. „Potajemnie działa również na siłę przyczepności. Trzymanie hantli przypomina trzymanie się kierownicy. ”Zalecamy wykonanie tego ruchu bez obciążników, a następnie dodanie hantli w celu dodatkowego wyzwania.

Jak : Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami. Odsuń każdą stopę do tyłu, aby uzyskać wysoką pozycję deski z nadgarstkami pod ramionami, z rdzeniem założonym, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi i naciśnij z powrotem w górę, aby wykonać pompkę. Z wysokiej deski przewróć na prawe ramię, aby wejść w boczną deskę, podnosząc lewe ramię w kierunku sufitu i podnosząc biodra. Wróć na wysoką deskę, a następnie przewróć na lewe ramię, aby powtórzyć po drugiej stronie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 12 powtórzeń.

Aby ten ruch był trudniejszy, dodaj zestaw średnich hantli. Na wysokiej desce przytrzymaj uchwyty hantli, a następnie podnieś je do góry, gdy wtoczysz się w deski boczne.

„Te pompki mogą nie być takie trudne, ale możliwość wykonania kilku z nich przydaje się na koniec wyścigu lub długiej jazdy, gdy jesteś naprawdę zmęczony”, mówi.

10. Indo Board Slider Pike to Push-Up

Dlaczego : „Naprawdę lubię małe suwaki, ponieważ pozwalają one bardzo dynamicznie poruszać nogami”, mówi Courtney. Przesuwając nogi pojedynczo, podążasz za ruchem roweru. „Możesz atakować te grupy mięśni i jednocześnie pracować nad stabilnością rdzenia”.

Jak: Zaczynaj w wysokiej pozycji deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków na desce Indo, nadgarstkami pod ramionami, stopami na suwakach i rdzeniem zaangażowanym, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt. Za pomocą suwaków narysuj prawe kolano do klatki piersiowej, wróć na wysoką deskę. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, wróć na wysoką deskę. Trzymając nogi prosto, przesuń obie stopy w kierunku dłoni, gdy używasz rdzenia, aby podnosić biodra prosto do szczupaka. Wróć do deski. Zegnij łokcie do dolnej klatki piersiowej na deskę Indo i wykonaj pompkę. Powtarzaj przez 10 do 12 powtórzeń.

„Dla mnie to ćwiczenie jest bardzo pomocne neurologicznie, ponieważ naśladuję ruch rowerowy, jednocześnie zwracając szczególną uwagę na utrzymanie górnej części ciała i rdzenia” - mówi. „Daje mi to poczucie bycia naprawdę stabilnym, gdy jestem w pozycji, w której się znajduję, podczas gdy ja naprawdę mocno jeżdżę na rowerze”.

11. Reverse Crunch With Barbell

Dlaczego : „Ten ruch jest ukierunkowany na siłę rdzenia, jednocześnie utrzymując stabilność górnej części ciała i pracując nad siłą przyczepności”, mówi. Wiemy już, że Courtney jest zła, więc nie zalecamy rozpoczynania tego ruchu od załadowanej sztangi. Najpierw będziesz chciał opanować Odwrócone Chrupnięcie, a następnie możesz uzyskać ten sam efekt, trzymając nad głową dwa hantle średniej wagi. Jeśli masz ogromne doświadczenie ze sztangą, możesz spróbować, ale użyj spottera.

Jak : Połóż się na macie lub ławce wyprostowanymi nogami. Podnieś nogi kilka cali nad ziemię i wciśnij niżej z powrotem w matę. Przyłóż stopy do klatki piersiowej, używając mięśnia brzucha do zwijania dolnej części pleców z maty w celu odwrócenia chrupnięcia. Jeśli jesteś na ławce, możesz chwycić krawędzie ławki dłońmi, aby uzyskać pomoc. Opuść biodra i nogi z powrotem w dół i powtarzaj przez 10 do 12 powtórzeń. Kiedy już to osiągniesz, dodaj wagę.

Zacznij od przytrzymania dwóch średnich hantli nad klatką piersiową. Wykonaj odwrotne załamanie i wykonaj powtórzenia. Po kilku tygodniach możesz nadal zwiększać wagę i potencjalnie narastać do sztangi.