Czy Hummus jest dla ciebie dobry? Przepisy zdrowe Hummus
Zdrowie i odżywianie

Czy Hummus jest dla ciebie dobry? Przepisy zdrowe Hummus

Wideo: Jak zrobić hummus (krótki poradnik od podstaw) :: Skutecznie.Tv [HD] (Wrzesień 2020).

Anonim
Bowl of Hummus and flat bread on wood

Eva GruendemannGetty Images

Hummus daje salsie status pierwszego nurka - nawy sklepowe są ułożone z odmianami hummusu, od czarnego czosnku po tajskie curry, z których ten ostatni może sprawić, że palestyńska babcia się skrzywi. I tak, hummus z czekoladą deserową to także coś. Rosnąca tendencja do jedzenia roślinnego pomaga również jego błyskawicznemu wzrostowi do statusu superżywności.

Ale jak zdrowa jest dokładnie ta kremowa kąpiel? Okazuje się, że hipnotyczne korzyści zdrowotne hummusa nie są przesadzone. Przyjrzyjmy się potencjalnym korzyściom żywieniowym tej rozkoszy na Bliskim Wschodzie.

Co to jest Hummus?

Hummus od stuleci jest podstawą kulinarną narodów Bliskiego Wschodu. Tradycyjnie kluczowymi składnikami są mieszanka ciecierzycy („hummus” dosłownie po arabsku przekłada się na ciecierzycę), tahini (pasta z sezamu), oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, świeży sok z cytryny, czosnek i sól - choć wiele marek obecnie sprzedaje „Smaki” obejmujące wszystko, od pasty Harissa chili po buraki. Najlepszy hummus pochodzi z suszonej ciecierzycy, ale użycie wersji w puszce jest odpowiednim skrótem.

Czy Hummus jest dla ciebie dobry?

Kiedy rozkładasz hummus na jego składniki, zdajesz sobie sprawę, że rzeczywiście ma on pewną wagę odżywczą - i nie powinieneś stresować się podwójnym zanurzeniem. „Hummus jest naprawdę zdrową przekąską, łączącą trifectę białka, błonnika i zdrowych tłuszczów”, mówi Sharon Palmer, RDN Ludzie, którzy regularnie jedzą hummus, mają zwykle większe spożycie błonnika, a także mnóstwo składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, magnezu, potas, żelazo i witaminy A, E i C, zgodnie z badaniem z 2016 r.

Powiązana historia Healthy vegan snack, hummus with pita bread and cucumber 25 zdrowych przekąsek, które pomagają napędzać jazdę

Podstawa hummusu jest wykonana z ciecierzycy, zwanej również fasolą garbanzo, która według Palmera jest bogata w białko roślinne i błonnik, dzięki czemu dip staje się opcją walki z głodem. 2 łyżki stołowe humusu dostarczą około 2 gramów białka i błonnika.

Ludzie, którzy stosowali „zdrową” dietę roślinną, która regularnie zawierała rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, byli mniej skłonni do przybierania na wadze w ciągu czterech lat niż osoby, które stosowały „niezdrową” dietę roślinną, która zawierała więcej intensywnie przetworzonej żywności takie jak rafinowane zboża i słodkie napoje, ostatnie badania w American Journal of Clinical Nutrition.

„Ponadto ciecierzyca zawiera szereg niezbędnych składników odżywczych, w tym żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, mangan, selen, witaminę B6, a nawet witaminę C” - dodaje Palmer. A ponieważ ciecierzyca zajmuje niskie miejsce w indeksie glikemicznym, są węglowodanami, które nie wysyłają cukru we krwi podczas jazdy kolejką górską.

W przypadku hummusa ciecierzyca jest mieszana z tahini i oliwą z oliwek, które są dobrym źródłem zdrowych nienasyconych tłuszczów, mówi Palmer. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvardu wykazało, że jednonienasycone tłuszcze roślinne - takie jak w tahini i oliwie z oliwek - wiążą się z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca i innych przyczyn, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone pochodzenia zwierzęcego - takie jak te znalezione w mięsie, nabiale i jajach - nie są związane z niższym ryzykiem dolegliwości sercowo-naczyniowych. Co więcej, oliwa z oliwek zawiera fenolowe związki przeciwutleniające, które wydają się mieć właściwości przeciwzapalne, które pomagają utrzymać bicie serca.

Ponieważ Tahini jest wykonane z nasion sezamu, dostarczy ci również trochę białka, błonnika, witamin z grupy B, miedzi, cynku i manganu, dodaje Palmer.

Nawiasem mówiąc, jeśli użyjesz warzyw, takich jak młoda marchewka lub pokrojona papryka, jako metody dostarczania hummusowi, będziesz wkradał się do swojej diety o większej zawartości składników odżywczych, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne. Zanurzenie ciepłej pity w hummusie po ciężkim biegu może dostarczyć podwójną dawkę węglowodanów i białka, aby przyspieszyć regenerację mięśni.

Ale oczywiście jest zastrzeżenie: w tym popularnym zanurzeniu łatwo jest przesadzić. W przypadku hummusu kupionego w sklepie typowy rozmiar porcji wymieniony na etykiecie to około dwóch łyżek stołowych. Przy około 70 kaloriach wygląda to na bardzo inteligentną opcję przekąsek świadomych kalorii. Ale bądźmy szczerzy - kto kiedykolwiek przystał na 2 łyżki stołowe?

Powiązana historia Misconceptions about dietary fats 5 największych nieporozumień na temat jedzenia tłuszczu

„Jeśli zjesz hummus bez zwracania uwagi na swoje porcje, kalorie mogą zacząć się sumować”, ostrzega Palmer - zwłaszcza jeśli używasz łyżek takich jak chleb pita lub chipsy tortilla. Palmer sugeruje ograniczenie spożycia do około ¼ szklanki, co daje satysfakcjonującą dawkę białka, błonnika i składników odżywczych, bez narażania przekąski na nadmierne kalorie.

Kupując hummus kupiony w sklepie, uważaj na marki, które skracają rogi, stosując tańsze oleje roślinne, takie jak soja lub krokosz barwierski, zamiast zdrowszej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. I miej oko na te liczby sodu, ponieważ wanny mogą zawierać zaskakującą ilość soli. Idealnie, nie chcesz więcej niż 150 mg sodu w 2-łyżce stołowej porcji. Na koniec przejrzyj listę składników w poszukiwaniu konserwantów, takich jak sorbinian potasu, benzoesan sodu i inne produkty, których nigdy nie pomyślałbyś o dodaniu do własnego humusu. „Lubię oglądać takie same rzeczy w hummusie kupionym w sklepie, jak w hummusie domowej roboty” - mówi Palmer.

[Zbuduj zabójczy środek w kuchni na potężne, bez wysiłku kilometry na drodze z jedzeniem dla brzucha!]

Jak jeść Hummus

Oczywiście hummus to doskonały dip, ale po co się tu zatrzymywać? Użyj go jako kanapki lub pasty do pizzy, fantazyjnej przyprawy do burgera, majonezowej alternatywy dla sałatek z tuńczyka lub jajek, lub ubij kilka łyżek oliwy z oliwek i octu do kremowego sosu sałatkowego lub miski zbożowej.

Najlepszy hummus do kupienia w sklepach

Image Hope Foods Hummus Jalapeno Red 8, 00 $ KUP TERAZ Image Cedrowa Pieczona Czerwona Papryka Hommus 16, 00 $ KUP TERAZ Image Organiczny Joe Hummus z pikantnym awokado 12, 00 USD KUP TERAZ Image Tribe Roasted Garlic Hummus 3, 33 USD KUP TERAZ

Jak zrobić własny hummus

Istnieje wiele świetnych marek, ale stworzenie własnego hummusa nie może być łatwiejsze. Te dwie wersje o świeżym smaku z pewnością będą hitem każdej letniej imprezy. Porada profesjonalisty: Namaczanie i gotowanie suchej ciecierzycy z sodą oczyszczoną pomaga je rozbić, aby uzyskać bardziej kremowy dip.

Hummus pesto

Składniki:
1 szklanka suchej ciecierzycy
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/4 szklanki przygotowanego pesto
3 łyżki tahini
2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Sok z 1/2 cytryny
1 ząbek czosnku, posiekany
1/2 łyżeczki soli

Sposób użycia: Przykryć ciecierzycę i 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej 2-calową wodą i moczyć przez noc. Odcedzić ciecierzycę i umieścić w rondlu z 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej i wystarczającą ilością wody do pokrycia o 2 cale. Doprowadzić wodę do wrzenia, zredukować ciepło do średnio niskiego i gotować na wolnym ogniu, aż ciecierzyca będzie bardzo delikatna, około 25 minut. Uzupełnij 1/4 szklanki wody do gotowania. Odcedź i odłóż ciecierzycę na bok do ostygnięcia.

Umieść ciecierzycę i pozostałe składniki w pojemniku robota kuchennego i miksuj do uzyskania gładkości. W razie potrzeby wlej zarezerwowaną wodę do gotowania, 1 łyżkę stołową na raz, aby uzyskać pożądaną kremową konsystencję.

hummus z suszonych na słońcu pomidorów

Składniki:
1 szklanka suchej ciecierzycy
1/3 szklanki suszonych pomidorów
3 łyżki tahini
3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
2 ząbki czosnku, posiekane
Sok z 1/2 cytryny
1 łyżeczka skórki z cytryny
1/2 łyżeczki wędzonej papryki
1/4 łyżeczki soli

Sposób użycia: Przykryć ciecierzycę i 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej 2-calową wodą i moczyć przez noc. Odcedzić ciecierzycę i umieścić w rondlu z 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej i wystarczającą ilością wody do pokrycia o 2 cale. Doprowadzić wodę do wrzenia, zredukować ciepło do średnio niskiego i gotować na wolnym ogniu, aż ciecierzyca będzie bardzo delikatna, około 25 minut. Uzupełnij 1/4 szklanki wody do gotowania. Odcedź i odłóż ciecierzycę na bok do ostygnięcia.