Jak długo powinna być drzemka? Korzyści z drzemki dla rowerzystów
Trening

Jak długo powinna być drzemka? Korzyści z drzemki dla rowerzystów

Wideo: Jak uciąć sobie drzemkę, żeby poprawić wydajność w pracy (Wrzesień 2020).

Anonim
This is what weekends were made for

laflorGetty Images

Drzemki są podobne do sprintu: są krótkie, tak. Ale mogą też sprawić, że poczujesz się pełen energii, odświeżony i na szczycie świata - lub 10 razy bardziej wyczerpany niż na początku, w zależności od tego, jak to zrobisz.

Prawidłowe wykonanie drzemki przynosi korzyści w zakresie wydajności: „Sen wpływa na szybkość, siłę, nastrój i odczuwanie bólu, z których wszystkie są niezwykle ważne podczas biegu”, mówi W. Christopher Winter, autor książki The Sleep Solution . Te same korzyści dotyczą również twoich przejażdżek.

„Aby uzyskać optymalną regenerację, powinieneś spać co najmniej dodatkową godzinę podczas treningu, w porównaniu do okresu poza sezonem.” (National Sleep Foundation sugeruje spanie od siedmiu do dziewięciu godzin na noc jako punkt odniesienia).

Problem polega na tym, że naukowcy twierdzą, że sportowcy często śpią niskiej jakości - tak, chociaż prawdopodobnie są zmęczeni jak diabli. Badanie Journal of Sports Sciences pokazuje, że co czwarty zawodowy hokeista miał problemy ze snem, a co szósty stosował pigułki nasenne. Małe badanie Journal of Sports Sciences pokazuje, że intensywny trening pogarszał jakość snu u rowerzystów.

Powiązana historia USA, New Jersey, Jersey City, Senior woman sitting in bed and suffering from insomnia 30 nawyków, które niszczą twój sen

Oczywiście może to mieć kilka przyczyn, takich jak wieczorne treningi, szalone harmonogramy treningów i ogólny stres. „Niektórzy ludzie wywierają na siebie tak dużą presję, aby dobrze spać w nocy, że odpala, i leżą w łóżku zestresowani” - mówi Winter. „Podejrzewam, że wielu sportowców potrzebuje więcej snu, niż jest w stanie dostać w nocy”.

Ale drzemka może również przynieść odwrót, pozostawiając uczucie popołudnia po południu, czujność w nocy i frustrację z poziomu energii. Sztuką jest dowiedzieć się, jak długo powinna być drzemka, a następnie jak dobrze drzemać. Pamiętaj o tych poradach ekspertów, zanim zdobędziesz jakieś południowe zamknięcie oczu, aby czerpać korzyści z dodatkowego snu, bez efektów ubocznych podobnych do zombie.

Ogranicz drzemkę do 30 minut.

„Przejście w głęboki sen zajmuje około 30 minut”, mówi Winter, a po przejściu w ten tryb głębokiego snu możesz się obudzić. „Odświeżaj się przez 30 minut.”

[Chcesz latać na wzgórzach? Wspinać się! daje treningi i strategie mentalne, aby pokonać najbliższy szczyt.]

„Pomyśl o swojej drzemce jako o dodatku do snu ostatniej nocy, a nie odejmowaniu go od snu nadchodzącej nocy” - mówi Winter. Oznacza to, że drzemanie wcześniej w ciągu dnia, około 12:30 lub 13:00, jest znacznie lepsze niż późnym popołudniem, kiedy może to oznaczać kłopoty z zaśnięciem. „Zaplanuj sobie drzemkę tak, jak wszystko inne - trening, posiłki - aby twoje ciało się do tego przyzwyczaiło”.

Winter mówi, że widzi pacjentów, którzy biorą pigułki nasenne w nocy, ale nigdy nie potrzebują ich na drzemki. Dlaczego? Ponieważ nacisk na drzemki jest mniejszy niż w nocy. „Drzemki to sen„ premiowy ”, a sen się spieszy, gdy nie próbujesz” - mówi.