Jak zhakować metabolizm, aby schudnąć - Jazda na rowerze
Trening

Jak zhakować metabolizm, aby schudnąć - Jazda na rowerze

Wideo: 5 PRAW METABOLIZMU - ICH ZNAJOMOŚĆ POMOŻE CI SCHUDNĄĆ! (Wrzesień 2020).

Anonim
woman near exercise bikes

PhotoAlto / Odilon Dimier

Formuła na odchudzanie jest prosta: Spal więcej kalorii niż zużywasz. A przynajmniej brzmi to prosto. W rzeczywistości utrata masy ciała jest jak układanka - istnieje wiele różnych elementów, od jedzenia, które jesz, po czynności, które wykonujesz. Im więcej masz sztuk, tym większy jest ich wpływ na ostateczną przyczynę odchudzania: metabolizm.

Zapytaj: Jazda na rowerze: dlaczego przybieram na wadze podczas stulecia?

W pobliżu

„Metabolizm” to ogólny termin na wszystkie reakcje chemiczne zachodzące w komórkach organizmu, od przekształcania żywności w paliwo po tworzenie hormonów, takich jak kortyzol i estrogen. Fakt, że reakcje te zużywają energię, oznacza, że ​​twoje ciało musi spalać kalorie przez całą dobę, nawet jeśli wegetujesz na kanapie, mówi Georgie Fear, RD, zarejestrowana dietetyk z Kanady i autorka Lean Habits for Lifelong Weight Loss .

Zgodnie z opinią Medycyny i Nauki w sporcie i ćwiczeniach, nazywaną podstawową szybkością metabolizmu (BMR), liczba kalorii, które spalasz tylko po to, by pozostać przy życiu, stanowi 60–75% całkowitego dziennego spalania kalorii. Twój BMR jest napędzany przez wiele różnych zmiennych, a większość z nich jest poza twoją kontrolą (pomyśl: płeć, wiek i wzrost). Głównym wyznacznikiem BMR jest beztłuszczowa masa ciała, która obejmuje wagę nie tylko mięśni, ale także masy kości i narządów. W rzeczywistości badanie PLOS ONE wykazało, że masa narządów wyjaśnia 43 procent różnic między spoczynkowymi wskaźnikami metabolicznymi.

Te i inne różnice są powodem, dla którego nie powinieneś oczekiwać spalania kalorii w takim samym tempie, jak ktoś, kto jest o stopę wyższy i 40 funtów cięższy od ciebie, mówi Tim Church, MD, MPH, doktor, profesor medycyny zapobiegawczej w Pennington Biomedical Research Center na Louisiana State University. Pomyśl o tym: większe, cięższe rzeczy wymagają więcej energii do ich zasilania. Na przykład pół-ciężarówka zawsze będzie potrzebowała więcej gazu niż motorower.

To powiedziawszy, istnieją strategie wspierane przez ekspertów i badania, których można użyć do przyspieszenia metabolizmu, niezależnie od tego, czy oznacza to spalanie większej ilości kalorii w spoczynku, czy zwiększenie dziennych wydatków za pomocą metod gotowości, takich jak ćwiczenia i aktywność fizyczna. I chociaż żadne z nich nie będzie działać jak magiczna pigułka na odchudzanie w połączeniu, małe zmiany mogą prowadzić do dużych rezultatów.

Christine Frapech

Najlepszy sposób na przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie dziennego spalania kalorii? Poruszać się. Od chodzenia po ogrodnictwo po ustrukturyzowaną rutynę ćwiczeń, termiczny efekt aktywności (TEA) jest najbardziej zmienną ze wszystkich elementów układanki metabolizmu, zgodnie z recenzją w Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach. Przegląd pokazuje, że TEA stanowi od 15 do 30 procent całkowitego dziennego wydatku kalorycznego. I oczywiście im więcej się poruszasz, tym bardziej zbliżasz się do tych 30 procent.

Przyspiesz: aby twoje ciało spalało więcej kalorii w ciągu dnia, poruszaj się tak dużo, jak to możliwe, śledząc swoje postępy za pomocą trackera fitness. Jednym z łatwych wskaźników są oczywiście kroki. Aby osiągnąć cel kroku, spróbuj iść do kabiny współpracownika zamiast wysyłać e-mailem, spacerować podczas rozmów telefonicznych lub spacerować w porze lunchu, mówi dr Michael R. Esco, profesor nauk fizycznych na University of Alabama. Należy jednak pamiętać, że ruch nie ogranicza się do kroków. Jeśli podnosisz ciężary, jeździsz na rowerze, uprawiasz ogródek lub gotujesz, poruszasz się, co jest jednym z powodów, dla których niektóre urządzenia do monitorowania kondycji pozwalają ci również ustalać cele dotyczące liczby poruszanych minut lub godzin, które będziesz stać dziennie . Zastanów się nad ustawieniem przypomnienia o „ruchu”, aby przerwać długie godziny siedzenia.

POWIĄZANE: 7 sposobów Surefire, aby spalić więcej kalorii na rowerze

Christine Frapech

Istnieje mnóstwo wspaniałych powodów do podnoszenia ciężarów: lepsza gęstość kości, silniejsze mięśnie, mniejsze ryzyko kontuzji - i szybszy metabolizm.

„Im więcej mięśni ma osoba, tym bardziej są metabolicznie aktywne”, mówi Esco. W końcu mięsień spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz. Mówiąc inaczej, funt mięśni spala około sześciu kalorii dziennie, a funt tłuszczu spala około dwóch, Church mówi. Tak więc, jeśli zastąpisz dwa funty tłuszczu dwoma funtami mięśni, zwiększysz BMR o osiem kalorii dziennie. Tak, to nie jest tona, ale na pewno się sumuje! Ponadto, gdy wiele kobiet traci na wadze, tracą mięśnie oprócz tłuszczu, co powoduje, że ich podstawowa przemiana materii spada. Budowanie mięśni w miarę odchudzania pomaga zapobiegać spadkom metabolicznym.

Przyspiesz: poświęć co najmniej dwa dni w tygodniu na trening siłowy, upewniając się, że uderzysz we wszystkie główne grupy mięśni. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni (znany również jako przerost mięśni), American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie serii od 6 do 12 powtórzeń o umiarkowanej wadze, zapewniając przerwę między seriami od 1 do 2 minut. I nie oszczędzaj na białku, jeśli Twoim celem jest pakowanie mięśni. (Więcej o białku dalej.)

ZWIĄZANE: W jaki sposób trening siłowy może pomóc Ci być lepszym rowerzystą

Christine Frapech

Twoje ciało spala kalorie, aby je strawić. Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF) i stanowi około 10 procent całkowitego dziennego wydatku kalorii, mówi Fear. Innymi słowy, jeśli spalisz 2000 kalorii dziennie, spalisz 200 kalorii po prostu trawiąc jedzenie. Niektóre pokarmy, a raczej makroskładniki, wymagają więcej energii do strawienia niż inne.

Wpisz: białko. Twoje ciało wymaga dużej ilości energii do strawienia makroskładników - do 30 procent spożytych kalorii, zgodnie z badaniem w dziedzinie rozwoju odżywiania. Jeśli więc właśnie zjadłeś 200 kalorii z białka, 60 z nich zużyje się podczas trawienia. (Węglowodany zajmują drugie miejsce przy maksymalnie 10 procentach spożytych kalorii, podczas gdy tłuszcze przynoszą mniej niż zaledwie pięć procent).

Przyspiesz: aby spalić więcej kalorii z pożywienia, a jednocześnie karmić mięśnie składnikami odżywczymi potrzebnymi do naprawy i wzrostu, upewnij się, że zaspokajasz codzienne zapotrzebowanie na białko. Najnowsze wytyczne International Society of Sports Nutrition zalecają spożywanie 1, 4 do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Innymi słowy, ważąca 140 funtów kobieta powinna codziennie dążyć do około 89 do 127 gramów białka.

POKREWNE: 6 śniadań z białkami, które możesz zjeść w podróży

Christine Frapech

Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie metabolizmu jest utrzymanie nawodnienia. Kiedy jesteś odwodniony, narządy, w tym wątroba, działają mniej wydajnie, powodując spowolnienie metabolizmu w odpowiedzi, mówi Kendra, MS, RD, CNSC, zarejestrowany dietetyk z Denver. W rzeczywistości badania z University of Utah pokazują, że utrata zaledwie trzech procent masy ciała w wodzie (na przykład, jeśli ważysz 140 funtów, to 4, 2 funta) wystarczy, aby spowolnić metabolizm spoczynkowy o dwa procent. Ponadto, ponieważ odwodnienie może wywołać zmęczenie i obniżenie funkcji mięśni, nieosiągnięcie celów płynnych może przeszkadzać w treningach, spacerach w porze lunchu i innych działaniach spalających kalorie.

Przyspiesz: Aby utrzymać nawodnienie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, staraj się pić co najmniej osiem szklanek wody o pojemności 8–10 uncji dziennie, ale pamiętaj, że to tylko punkt wyjścia. „Każdy będzie trochę inny”, mówi Glassman, a twoje zapotrzebowanie na wodę może wzrosnąć, jeśli ćwiczysz bardziej energicznie niż normalnie lub spędzasz dzień na zewnątrz w upale. Aby ocenić stopień nawodnienia organizmu, użyj moczu jako przewodnika. Kciuki w górę, jeśli jest przezroczysta lub jasnożółta, mówi.

POWIĄZANE: 5 powodów, dla których powinieneś pić więcej wody

Christine Frapech

Miłośnicy kawy cieszą się: Twoja codzienna porcja kofeiny może być czymś więcej niż pomaganiem ci w porannym spadku. Glassman mówi, że jako stymulant kofeina pobudza układ trawienny, przyspieszając proces rozkładania żywności na energię. Wynik: większy wydatek energetyczny.

Na przykład jedno badanie z Annals of Nutrition & Metabolism wykazało, że picie kawy bezkofeinowej z 200 miligramami dodanej kofeiny (mniej więcej równowartość 12 uncji filiżanki kawy) może zwiększyć tempo metabolizmu o 3 do 11 procent przez trzy godziny. Chociaż od 3 do 11 procent w krótkim okresie nie wpłynie znacząco na tempo metabolizmu, jest to jeszcze jedno narzędzie, które możesz dodać do swojej strategii odchudzania.

Przyspiesz: Aby przyspieszyć metabolizm, ograniczając potencjalne negatywne skutki (takie jak rozstrój żołądka i bezsenność), ogranicz spożycie kofeiny do 400 mg lub około czterech filiżanek kawy dziennie. Pamiętaj: badania z University of Florida pokazują, że nawet kawa bezkofeinowa może zawierać od 8, 6 do 13, 9 mg kofeiny, więc pamiętaj o uwzględnieniu naparu bezkofeinowego podczas śledzenia dziennego spożycia. (Uwielbiasz jazdę na rowerze i kawę? Potrzebujesz tego kubka do kawy z naszej kolekcji Periodic Table of Cycling).

POWIĄZANE: Kawa może zwiększyć Twoje treningi - nawet jeśli już jesz dużo

Christine Frapech

Przyprawa pali więcej niż tylko język. Kapsaicyna, związek, który nadaje papryce chili swoje charakterystyczne ciepło (i powoduje, że się pocisz) może zwiększyć tętno i obniżyć ciśnienie krwi, a tym samym spalić więcej kalorii w spoczynku, mówi Fear.

Na przykład w jednym z badań American Journal of Clinical Nutrition ludzie, którzy codziennie przyjmowali kapsynoidy (związki w papryce chili) codziennie przez 12 tygodni, nie uzyskali ogromnego przyspieszenia metabolizmu. Jednak zmniejszyły tłuszcz z brzucha o prawie 3 procent. Tak więc, chociaż nie powinieneś polegać wyłącznie na przyprawach, aby podgrzać swój metabolizm, może być pomocnym dodatkiem do każdego planu odchudzania.

Przyspiesz: spróbuj posypać chili w proszku na gotowanym kurczaku lub pieczonych warzywach lub dodaj pokrojone papryki do zup i sałatek. Każdy drobiazg się sumuje.

POKREWNE: Jedz je i obniż śmiertelność

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, jest certyfikowanym specjalistą od sił i kondycji z Chicago, szkolącym klientów zarówno osobiście, jak i online.