Substytuty cukru - Stevia vs. Splenda
Zdrowie i odżywianie

Substytuty cukru - Stevia vs. Splenda

Wideo: Czym słodzić herbatę? Alternatywy dla cukru. Czajnikowy.pl (Wrzesień 2020).

Anonim
Collection of different kinds of sugar on gray background

MilkosGetty Images

Prawdopodobnie nie jest to zaskoczeniem, gdy mówimy, że prosty cukier jest najlepszym przyjacielem sportowca wytrzymałościowego. Węglowodany są szybko wchłaniane przez organizm, co zapewnia mięśniom energię potrzebną podczas treningów, a zwłaszcza trudniejsze wysiłki, gdy potrzebujesz tego paliwa szybko.

Ale dieta bogata w cukier przetworzony - wszystko, co nie jest fruktozą ani laktozą, które naturalnie znajdują się odpowiednio w owocach i mleku - wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, skłaniając wiele osób do wypróbowania alternatywnych cukrów.

Powiązana historia Close-Up Of Honey Against White Background Czy miód jest dla ciebie lepszy niż cukier?

Jednak nie wszystkie substytuty cukru są sobie równe. Niektóre są zero-kalorycznymi środkami słodzącymi opracowanymi w laboratorium, podczas gdy inne nie są tak naturalne jak fruktoza lub laktoza, ale są uważane za prawdziwe, pełne produkty spożywcze.

Oto niektóre z najczęstszych alternatyw dla cukru i najlepsze zastosowania dla każdej z nich, aby pomóc Ci wybrać właściwy dla siebie wybór.

Informacje o wartości odżywczej : Jedna łyżka miodu zawiera około 64 kalorii i 17 gramów węglowodanów, nieco więcej niż biały cukier (około 12 do 13 gramów węglowodanów).

36, 00 $ KUP TERAZ

Miód, stworzony przez pszczoły podczas przetwarzania nektaru, jest zarówno naturalnym pokarmem, jak i wersją cukru. „To tylko połączenie kilku prostych cukrów, więc nie jest tak czysty jak cukier stołowy (sacharoza)”, mówi Lindsey Pfau, RD, CSSD, właścicielka Rise Up Nutrition. Ponieważ technicznie jest to cała żywność, może oferować niewielkie korzyści zdrowotne. Jeśli kupujesz lokalny miód, może chronić cię przed miejscowymi alergenami, mówi Pfau.

Niektóre badania sugerują, że miód ma właściwości przeciwutleniające, ale lepiej spożywać owoce i warzywa, aby zmaksymalizować te korzyści. To powiedziawszy, miód składa się z fruktozy, glukozy i sacharozy, które mogą oferować korzyści w trakcie treningu, mówi Pfau. Spożywanie źródła paliwa z różnymi formami cukrów może poprawić wchłanianie.

Najlepsze zastosowanie: Miód jest doskonałym słodzikiem do płatków owsianych, a ponieważ jest słodszy niż cukier stołowy, możesz zdecydować, że nie potrzebujesz tak dużo na tym samym poziomie słodyczy, mówi Pfau. Paczki miodu są również popularnym źródłem paliwa w trakcie pracy.

Informacje żywieniowe : Jedna łyżka stołowa zawiera około 52 kalorii i 13 gramów węglowodanów.

Maple UnTapped UnTapped untapped.cc 10, 95 $ KUP TERAZ

Podobnie jak miód, syrop klonowy występuje również w naturze - jest to zasadniczo skoncentrowany sok z drzewa klonowego. Ale jeśli nie wybierasz własnego syropu, wybierz taki, który jest w 100% czysty syrop klonowy.

„Wiele marek miesza syrop klonowy z syropem kukurydzianym, cukrem trzcinowym lub sztucznymi aromatami ze względu na ogrom pracy i soków potrzebnych do wyprodukowania syropu klonowego”, mówi Pfau.

Chociaż syrop klonowy jest mniej słodki niż cukier stołowy, ma bogatszy smak, a skład kalorii jest mniej więcej taki sam.

Najlepsze zastosowanie: skorzystaj z płynnej konsystencji syropu klonowego i wymieszaj go z czystą mrożoną herbatą lub użyj jako marynaty, mówi Pfau. Działa również dobrze na płatki owsiane. Niektórzy sportowcy nawet napędzają wydarzenia wytrzymałościowe za pomocą pakietów syropu klonowego, takich jak UnTapped Pure Vermont Maple Syrop.

Informacje żywieniowe : Jedna łyżka stołowa zawiera około 63 kalorii i 15 gramów węglowodanów.

Jeśli kiedykolwiek zamówiłeś koktajl w modnej dzielnicy na Brooklynie, Portland, Austin lub Denver (by wymienić tylko kilka), prawdopodobnie był słodzony agawą. Agawa jest nadal cukrem, co oznacza, że ​​nie jest zdrowsza niż biała masa. Ale Pfau twierdzi, że jest to całe jedzenie, które można znaleźć w naturze, i jest o połowę tak słodkie jak cukier stołowy. Ważne, aby pamiętać: etykiety produktów mogą zawierać nektar z agawy, syrop, a nawet sok. Marki nie do końca zgadzają się co do tego, co kwalifikuje się jako nektar, syrop, czy sok, więc odrabiaj pracę domową i uważnie przeczytaj etykiety, aby ustalić, jak powstał produkt.

Najlepsze zastosowanie: Wymieszaj do koktajlu, koktajlu lub mrożonej herbaty - jest to płyn, który ułatwia rozpuszczenie niż granulowany cukier.

Informacje żywieniowe : Jedna łyżka stołowa zawiera około 48 kalorii i 12 gramów węglowodanów.

Pfau mówi, że ten słodzik, zrobiony z soku z palmy kokosowej, rośnie. Ma nieco mniej węglowodanów na łyżkę stołową w porównaniu z innymi cukrami. Cukier kokosowy może zatrzymać niektóre składniki odżywcze z pierwotnej dłoni, w tym żelazo, cynk, wapń i potas. Ale, podobnie jak miód, lepiej pozyskać te składniki odżywcze z całych pokarmów.

Ten substytut cukru stołowego składa się głównie z sacharozy - cukru stołowego - oraz odrobiny glukozy i fruktozy. W przeciwieństwie do innych cukrów cukier kokosowy ma niższy indeks glikemiczny dzięki zawartości błonnika.

Najlepsze zastosowanie: spróbuj wypiekać z cukrem kokosowym lub mieszać z kawą lub herbatą. W porównaniu z innymi alternatywami dla cukru, cukier kokosowy dobrze się piecze, jest nieco mniej rafinowany i ma nieco niższy IG niż cukier.

Informacje żywieniowe : Jedna łyżka stołowa ma 0 kalorii i 1, 5 g węglowodanów.

Stevia Sweetened Fruity Gummy Bears SmartSweets amazon.com 28, 49 USD KUP TERAZ

Pisaliśmy obszernie o stewii, ale podsumowanie jest następujące: ekstrakt z liści stewii jest zero-kalorycznym słodzikiem pochodzącym z rośliny stewii. Jest od 200 do 300 razy słodszy od cukru, co oznacza, że ​​nie musisz używać tyle do tej samej słodyczy. To powiedziawszy, smakuje wyraźnie inaczej niż zwykły cukier stołowy.

Stewia jako alternatywa dla cukru jest wciąż stosunkowo nowa i nie ma tam zbyt wielu badań. Centrum Nauki w interesie publicznym (CSPI) klasyfikuje stewię jako „bezpieczną” na podstawie dostępnych badań, ale jej starszy naukowiec, Lisa Lefferts, MSPH, twierdzi, że w idealnym świecie byłoby lepiej ją zbadać.

Najlepsze zastosowanie: potrawy, których inaczej można by uniknąć, obserwując spożycie cukru, takie jak gumowate cukierki lub wody smakowe.

[Zbuduj zabójczy środek w kuchni na potężne, bez wysiłku kilometry na drodze z jedzeniem dla brzucha!]

Informacje o wartości odżywczej : Jedna łyżka stołowa ma 0 kalorii, ale markowa wersja Splenda zawiera 4 kalorie i 1 gram węglowodanów w opakowaniu. Jest reklamowany jako „bezkaloryczny” środek słodzący, ponieważ spełnia normy FDA dla bezkalorycznych potraw, czyli mniej niż 5 kalorii na porcję.

Prawdopodobnie znasz sukralozę jako markę Splenda. Podczas gdy sukraloza pochodzi z cząsteczki cukru, tak naprawdę nie jest cukrem - jest sztuczna. Sukraloza jest około 600 razy słodsza od cukru i nie oferuje ani kalorii, ani składników odżywczych.

Chociaż amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) twierdzi, że sukraloza jest „ogólnie uznawana za bezpieczną” lub GRAS, w badaniach na zwierzętach powiązano ją z rakiem. Z tego powodu CSPI sklasyfikowało sukralozę jako „niebezpieczną” i zaleca ludziom stosowanie stewii lub alkoholi cukrowych.

To powiedziawszy, spożywanie dietetycznego napoju słodzonego sukralozą co kilka tygodni prawdopodobnie nie spowoduje żadnej szkody, mówi Pfau. Zero-kaloryczne słodziki, takie jak Splenda, oferują tymczasowe rozwiązanie dla osób, które próbują schudnąć i ograniczyć spożycie cukru.

Najlepsze zastosowanie: jeśli masz ochotę na napój gazowany, ale nie chcesz kalorii, napój dietetyczny słodzony sukralozą cię nie zabije. Po prostu ogranicz go lub użyj go jako metody całkowitego odstawienia sody. I pamiętaj, że bezkaloryczne substancje słodzące nie zasilą twoich treningów ani regeneracji.

Informacje o wartości odżywczej : Podobnie jak cukier, ma 4 kalorie na gram, ale pomysł jest taki, że potrzebowałbyś mniej tego, ponieważ smakuje słodiej niż cukier.

Aspartam, lepiej znany jako NutraSweet lub Equal, jest sztucznym zero-kalorycznym, nieodżywczym środkiem słodzącym, który podobnie jak sukraloza jest powszechnie stosowany w napojach dietetycznych.

CSPI sklasyfikowało również aspartam jako „niebezpieczny” na podstawie badań na zwierzętach, które powiązały słodzik z rakiem. Przytacza także badanie Harvarda z 2012 r. Na ludziach, w którym stwierdzono, że aspartam może wiązać się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem raka u mężczyzn, a nie u kobiet.

Jednak naukowcy piszą, że z powodu niespójnego wpływu na mężczyzn i kobiety oraz „widocznego” ryzyka raka u osób pijących regularne napoje gazowane, nie mogli powiedzieć, że aspartam jest rzeczywiście czynnikiem rakotwórczym.

Najlepsze zastosowanie: Podobnie jak sukraloza, od czasu do czasu puszka sody dietetycznej słodzonej aspartamem jest prawdopodobnie dobra, ale najlepszym wyborem dla orzeźwiającego napoju jest bezkaloryczny seltzer lub woda z cytryną.

Informacje o wartości odżywczej : jeden pakiet słodkiej wersji Sweet 'N Low ma mniej niż 4 kalorie.

OG w sztucznych słodzikach, sacharynie jest powszechnie znany jako Sweet 'N Low i jest około 350 razy słodszy niż cukier.

W latach 70. FDA zaproponowała usunięcie sacharyny z rynku ze względu na badania łączące słodzik z rakiem u zwierząt. Ale propozycja się nie powiodła i chociaż w jednym badaniu na ludziach stwierdzono, że sacharyna wiąże się z większą częstością występowania raka pęcherza, inne badania nie potwierdziły tych wyników.

Najlepsze zastosowanie: w oparciu o dostępne badania, z których większość przeprowadzono na zwierzętach, sacharyna jest dość porównywalna do sukralozy i aspartamu. Chociaż FDA nie zaproponowała, aby te dwa ostatnie zostały usunięte z rynku.

Informacje żywieniowe : Alkohole cukrowe zawierają około 1, 5 do 3 kalorii na gram.

Być może widziałeś swoją ulubioną bezcukrową gumę słodzoną ksylitolem lub erytrytolem. Są to alkohole cukrowe, które nie są ani węglowodanami, ani cukrem, wyjaśnia Pfau. „[Są] odpowiednikami alkoholu”, mówi.

Pfau dodaje, że niektóre alkohole cukrowe można naturalnie znaleźć w owocach i warzywach, ale większość powstaje z cząsteczki cukru i jest wykorzystywana w żywności „dietetycznej”. Alkohole cukrowe są trawione inaczej niż zwykłe cukry, a ponieważ bakterie w jamie ustnej nie mogą trawić alkoholi cukrowych, nie powodują ubytków. To wyjaśnia, dlaczego zobaczysz je w bezcukrowej gumie lub twardych cukierkach.

Lefferts, z CSPI, zaleca erytrytol jako bezpieczną niskokaloryczną alternatywę dla cukru, ale badania wykazały, że spożywanie ponad 30 gramów sorbitolu na jednym posiedzeniu nie jest zalecane ze względu na zaburzenia żołądkowo-jelitowe, ale zaledwie 5 gramów (jak w przypadku energii bar) może powodować problemy, mówi Pfau.

„Mimo pokusy batonu wysokobiałkowego rzadko polecam te batony [o niskiej zawartości węglowodanów, niskokaloryczne i wysokobiałkowe] dla biegaczy” - mówi. „Biegacze mają już tak wiele problemów z GI, nie chcę do tego dodawać. Ponadto węglowodany są paliwem. Zamiast batonu z cukrem, wybierz ciastka ryżowe, jabłka i migdały jako przekąskę. ”To samo może dotyczyć również rowerzystów.