9 ćwiczeń mobilności bioder dla mężczyzn, aby lepiej się poruszać, aby podnosić i biegać
Zdrowie i odżywianie

9 ćwiczeń mobilności bioder dla mężczyzn, aby lepiej się poruszać, aby podnosić i biegać

Wideo: Pokonaj ból biodra ! - Marek Purczyński (Wrzesień 2020).

Anonim
Resting Muscles

SrdjanPavGetty Images

Jeśli kiedykolwiek ukończyłeś jazdę tylko po to, by natychmiast poczuć sztywnienie bioder, lub widziałeś ludzi kucających lub martwych w siłowni i myślisz, że nie ma możliwości, by moje nieelastyczne ja mogło zbliżyć się do powtarzania tych ruchów, nie jesteś sam .

Ale problem nie jest zarezerwowany tylko dla treningów. Niedawny przegląd przedstawiony na dorocznym spotkaniu American Academy of Orthopaedic Surgeons wykazał, że liczba mężczyzn w wieku poniżej 65 lat, którzy przechodzą operację stawu biodrowego, rośnie, a inne badanie ze Szwecji niedawno ujawniło, że pacjenci cierpiący na zapalenie kości i stawów, którzy otrzymują wymiany stawu biodrowego mają tendencję do dłuższego życia ze względu na lepszą jakość życia.

Oczywiście, jeśli twoje biodra są zdrowe na początku, odczujesz mniejszy ból, a nawet zmniejszysz ryzyko kontuzji. Kluczem jest utrzymanie ich w ruchu. „Ciasne biodra mogą prowadzić do wzorców kompensacyjnych, które prowadzą do nierównowagi mięśni”, wyjaśnia fizykoterapeuta David Reavy, PT, OCS z Chicago, „Napięty mięsień nie pozwoli ci wytworzyć takiej samej siły - ani jej nie wchłonąć”.

Nat Viranond, trener osobisty i specjalista ds. Mobilności z siedzibą w San Francisco, Nat Viranond, stworzył trzy przepływy bioder zaprojektowane w celu mobilizacji stawów w oparciu o sposoby (i wzorce ruchów), z których możesz ich najczęściej korzystać: jazda na rowerze, bieganie, trening siłowy, a nawet siedzenie przy swoim biurko. Wszystkie ruchy są ukierunkowane na poprawę ROM twoich bioder, jednocześnie aktywując i wzmacniając otaczające mięśnie, aby pomóc kontrolować ruch.

„Stawy muszą być wystarczająco silne, aby poradzić sobie z powtarzającym się stresem”, mówi Viranond. „Jeśli nie możesz na przykład zgiąć biodra podczas pocenia się, ruch i zgięcie będą pochodzić z innego miejsca w ciele, potencjalnie powodując obrażenia.”

Wykonaj następujące przepływy przed treningiem jako rozgrzewkę lub jeśli chcesz bardziej skoncentrować się na elastyczności, wykonaj przepływy po treningu, gdy już płynie Twoja krew. Viranond zaleca wykonywanie co najmniej jednego zestawu kontrolowanych rotacji stawowych (CAR) codziennie oraz całego przepływu dwa do trzech razy w tygodniu.

The Hip Flows

Jung GettyGetty Images

Stojący biodro CAR

Co robi: Pomaga delikatnie wprowadzić krążenie do wszystkich tkanek w obrębie stawu biodrowego i wokół niego oraz zapewnia podstawową ogólną mobilność stawu biodrowego. Te stojące CAR naśladują zgięcie bioder potrzebne do biegania.

Jak to zrobić: Stań i przytrzymaj krzesło lub ścianę prawą ręką, jeśli to konieczne, aby zachować równowagę. Trzymając mocno rdzeń, unieś lewe kolano, a gdy ciało jest nadal, otwórz kolano po lewej stronie. Okrąż kolano, tak aby stopa znalazła się za tobą, aż lewe kolano spotka się z prawą. Wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń, a następnie okrąż w przeciwnym kierunku, ściskając pośladki przez trzy do pięciu powtórzeń. Przełącz strony i powtórz.

Stały odcinek bioder

Co robi: Rozciąga przód uda, jednocześnie aktywując mięśnie wzdłuż tylnej części ciała, i pomaga nauczyć ciało kontrolowania ROM bioder.

Jak to zrobić: Stań z nogami nieco szerszymi niż odległość między biodrami i zrób prawą stopę o duży krok do tyłu. Udawaj, że masz na sobie pasek, i celuj miednicą w stronę sufitu. Zegnij lewe kolano, utrzymując prostą nogę z tyłu, jak głębokie lonży. Wstrzymaj co najmniej pięć głębokich oddechów i stwórz napięcie izomeryczne w pośladkach i rdzeniu. Powoli zwolnij skurcz i powtórz po drugiej stronie.

Stretch Sleeper Capsule Sleeper

Co robi: Działa rotację wewnętrzną - obszar, w którym sportowcy mają tendencję do utraty mobilności. Gdy biodra nie mogą się obracać wewnętrznie, uderzenie z biegania może prowadzić do bólu bioder i pleców.

Jak to zrobić: usiądź z kolanami ugiętymi do 90 stopni i stopami nieco szerszymi niż odległość bioder. Przesuń wnętrze prawego kolana w kierunku podłogi i delikatnie pogłęb odcinek prawą ręką, zachowując kąty 90 ° w kolanie i kostce. Przytrzymaj do dwóch minut. Następnie wciśnij kolano w dłoń, aby utworzyć skurcz izometryczny. Wstrzymaj przez pięć oddechów. Przełącz strony i powtórz. Powtórz cykl skurczu trzy razy w każdym kierunku po obu stronach

Miętowe obrazy Getty Images

Hula Hip CAR

Co robi: Pomaga cofnąć szczelność i zmniejszyć ROM spowodowane nadmiernym siedzeniem. Podobnie jak inne CAR, pomagają biodrom poruszać się w całym zakresie ruchów, zachowując jednocześnie łagodny staw.

Jak to zrobić: Stań stopami na odległość bioder i wykonaj biodra okręgiem hula hop. W razie potrzeby zegnij talię, aby utworzyć możliwie jak największe koło, zachowując kontrolę nad mięśniami. Zaciskaj pośladki, gdy tors pochyla się za tobą. Wykonaj 10 okręgów w każdym kierunku.

Elastyczny zginacz bioder do połowy klęczenia

Co robi: Rozciąga zginacze bioder (aby cofnąć naprężenie „pozycji siedzącej”), jednocześnie angażując prostowniki bioder, aby kontrolować zwiększoną pamięć ROM.

Jak to zrobić: Uklęknij lewą stopą na podłodze i prawym kolanem w dół (jak rycerz) i delikatnie wysuń prawe kolano na bok. Skurcz pośladki, aby wyimaginowana klamra do paska skierowała się w stronę sufitu. Przesuń ciężar do przodu i poczuj rozciąganie z przodu prawego biodra. Gdy odcinek zacznie się rozpraszać, utwórz skurcz izometryczny, delikatnie przyciągając kolano do podłogi. Wstrzymaj przez pięć oddechów i pchnij w kierunku tyłu pokoju, jeszcze przez pięć. Przełącz strony i powtórz.

Zgięcie bioder w pozycji siedzącej

Co robi: Rozciąga cały obszar bioder, pozwalając ci pozostać w pozycji siedzącej przy biurku.

Jak to zrobić: Usiądź i pociągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, delikatnie je rozciągając. Wstrzymaj trzy oddechy i zacznij pchać kolano do przodu, tworząc skurcz izometryczny. Następnie staraj się przyciągać uda i tułów do siebie bez użycia rąk. Powtórz cykl skurczu przez trzy do pięciu powtórzeń.

[Chcesz rozpocząć trening krzyżowy, ale nie wiesz od czego zacząć? Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym nauczy Cię wszystkich podstaw, aby jak najlepiej wykorzystać sesję siłową, przygotowując cię do przejechania mil w siodle.]

Erik IsaksonGetty Images

Czteroosobowe biodra CAR

Co robi: Wykonanie tego ruchu na czworakach pomaga zasygnalizować ciału ustabilizowanie rdzenia - coś, co dzieje się z każdym ruchem siły. (Po zdjęciu podstawy wsparcia aktywujesz rdzeń, aby ustabilizować swoje ciało.) Kilka ruchów siły odbywa się również w pozycji leżącej.

Jak to zrobić: Stań na czworakach prawą stroną obok ściany. Udawaj, że na twoich plecach stoi filiżanka gorącej kawy i powoli pociągnij lewe kolano w kierunku lewego łokcia, a następnie odchyl je w górę i pod sufit. Przesuń nogę z powrotem, obracając udo i kierując kolano w stronę podłogi. Wykonaj od trzech do pięciu kół. Następnie odwróć ruch i powoli pchnij piętę w kierunku sufitu. Gdy wrócisz do startu, przyłóż kolano do lewego łokcia. Wykonaj jeszcze trzy do pięciu powtórzeń i przełącz strony.

Rozciągnięcie kinetycznej żaby

Co robi: oczyszcza biodra do głębokich przysiadów i powtarzających się przysiadów - pomagając chronić je przed urazami spowodowanymi nadmiernym użytkowaniem.

Powiązana historia wizerunek Ćwiczenia siłowe do budowania siły wybuchowej

Jak to zrobić: Usiądź na czworakach i zacznij usiąść, trzymając szeroko rozstawione kolana i opuszczając pośladki w kierunku pięt. Tym razem klamra paska powinna być skierowana w stronę podłogi. Jeśli to możliwe, pozwól torsowi opaść w kierunku podłogi, jednocześnie rozsuwając kolana. Przytrzymaj do dwóch minut. Następnie wbij oba kolana w podłogę, aby utworzyć izometryczny skurcz. Wstrzymaj przez pięć oddechów. Pociągnij kolana w przeciwnym kierunku, aby stworzyć kolejny skurcz izometryczny dla pięciu kolejnych oddechów. Zakończ kurację pośladków, aby wyimaginowana klamra do paska skierowana była w stronę sufitu. Przytrzymaj przez pięć oddechów i zwolnij.

Stojący pasywny chwyt zginania

Co robi: Uczy ciało kontrolowania ROM dla typowych ruchów siłowych, takich jak przysiady, rzuty i wspinacze górskie, aby pomóc chronić staw podczas powtarzających się ruchów.