8 potraw, które pomogą ci szybko zasnąć - Jazda na rowerze
Zdrowie i odżywianie

8 potraw, które pomogą ci szybko zasnąć - Jazda na rowerze

Wideo: Jak ZASNĄĆ w 60 SEKUND? (Wrzesień 2020).

Anonim
foods for sleeping

Dan Redding

Jeśli oszczędzasz na śnie, twoje zdrowie - i zdrowie psychiczne - płacą cenę.

Ale nawet jeśli jesteś zaangażowany w rejestrowanie zalecanych 7 do 8 godzin w nocy w łóżku, nadal możesz rzucić się i skręcać, gdy gasną światła.

I nie jesteś sam: zgodnie z American Academy of Sleep Medicine według 1 na 3 dorosłych osób czasami stwierdza się bezsenność.

Nic dziwnego, że niektóre potrawy lub napoje - myśląc o kawie, alkoholu, a nawet zbyt dużej ilości cukru - mogą pogorszyć twój sen. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że inni mogą faktycznie pomóc ci lepiej drzemać.

Powiązane: Jak zbyt dużo cukru miesza się ze snem

Oto 8 produktów spożywczych i napojów, które mogą pomóc w osiągnięciu wysokiej jakości shuteye. (Aby uzyskać 150 pełnych energii śniadań, obiadów i kolacji, sprawdź książkę kucharską dla smakoszy Guy).

1. Orzechy włoskie mogą pomóc ci lepiej spać

Shutterstock

Orzechy włoskie zawierają melatoninę, hormon, który wywołuje senność.

„Twoje ciało wytwarza melatoninę, gdy zaczyna ciemnieć, ale jedzenie żywności z melatoniną może również pomóc ci poczuć się bardziej uspokojonym”, mówi W. Christopher Winter, MD, doradca ds. Zdrowia mężczyzn i autor nadchodzącej książki The Sleep Solution.

Powiązane: Czy powinieneś wziąć melatoninę, żeby zasnąć?

Mówi, że spróbuj przekąsić garść godzinę lub dwie przed snem.

2. Łosoś może pomóc ci lepiej spać

Shutterstock

Różowa ryba jest głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które jedno badanie Journal of Sleep Research powiązało z głębszym, bardziej spokojnym snem.

Chociaż badanie przeprowadzono na dzieciach, eksperci twierdzą, że odkrycia prawdopodobnie dotyczą również dorosłych.

Eksperci nie do końca rozumieją dlaczego, ale uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 może wzmocnić promujące sen efekty melatoniny.

Staraj się zdobyć od 3 do 6 uncji łososia co najmniej trzy razy w tygodniu. Oto jak ugotować idealnego łososia w 10 minut.

Spróbuj tych ośmiu zdrowych posiłków, aby zwiększyć swoją energię:

W pobliżu

W pobliżu

3. Biały ryż może pomóc ci lepiej spać

Shutterstock

Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition sugerują, że jedzenie 2 1/2 szklanki białego ryżu na cztery godziny przed snem może pomóc ci szybciej zasnąć.

Oczywiście to dużo ryżu. Ale nawet jedzenie niewielkiej ilości węglowodanów może być pomocne.

Powiązane: Dlaczego powinieneś przestać się martwić o węglowodany i po prostu jeść ich więcej

Po części może to być spowodowane tym, że mózg wykorzystuje węglowodany do wytworzenia neuroprzekaźnika serotoniny, który promuje uczucie spokoju i relaksu, mówi dr Winter.

Mimo że produkty pełnoziarniste - takie jak brązowy ryż - są ogólnie zdrowszym wyborem, można od czasu do czasu przełączać się na biały ryż, jeśli masz problemy ze snem. Po prostu wróć do swojej zwykłej taryfy, gdy zaczniesz lepiej drzemać, mówi dr Winter.

4. Jajka mogą pomóc ci lepiej spać

Shutterstock

Są jednym z niewielu pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D, co według najnowszych badań może mieć wpływ na sen.

W jednym z ostatnich badań, opublikowanym w Sleep, stwierdzono, że mężczyźni z niedoborem witaminy D mieli więcej zakłóceń snu i ogólnie mniej snu w porównaniu do tych, którzy mieli wystarczającą ilość witaminy.

Powody, dla których nie są całkowicie jasne, ale może być tak, że witamina D atakuje neurony w częściach mózgu, które odgrywają rolę podczas snu.

Według Institute of Medicine strzelaj za 600 IU dziennie. A jeśli znudzi Ci się jajecznica, oto 14 najlepszych sposobów na zjedzenie jajka.

5. Ciepłe mleko może pomóc ci lepiej spać

Shutterstock

Spróbuj popijać filiżankę przed snem.

Dr Winter mówi, że mleko zawiera zarówno wapń, jak i aminokwas tryptofan. Są to dwie rzeczy, których mózg potrzebuje do produkcji melatoniny.

Ponadto większość mleka jest dodatkowo wzbogacona witaminą D - dzięki czemu zyskasz również ten dodatkowy bonus.

Rozgrzej go, a jego działanie na sen może być jeszcze silniejsze.

„Spożywanie ciepłego napoju podnosi temperaturę ciała” - mówi dr Winter. „Więc twoje ciało musi się ochłodzić, a to ochłodzenie może wywołać senność”.

Powiązane: 5 napojów przed snem, które mogą pomóc Ci schudnąć

6. Orzechy nerkowca mogą pomóc ci lepiej spać

Shutterstock

Jedna czwarta porcji nerkowca dostarcza prawie 20 procent twojego codziennego magnezu, minerału, którego wiele osób nie ma dość.

Powiązane: Ten minerał łagodzi zaparcia, pragnienia i bóle głowy - ale 68% ludzi nie ma dość

Może to oznaczać problemy przed snem, ponieważ niedobór magnezu jest związany z zaburzeniami snu oraz zespołem niespokojnych nóg, który często uderza w nocy i może utrudniać zasypianie.

„Magnez odgrywa rolę w prawidłowym skurczu mięśni” - mówi dr Winter.

Zbyt mało, a nerwy w twoich mięśniach mogą faktycznie wystrzelić zbyt wiele sygnałów jednocześnie, co może powodować skurcze i niepokój nóg.

7. Słodkie ziemniaki mogą pomóc ci lepiej spać

Shutterstock

Jeśli chodzi o sen, warzywa z pomarańczowymi płatkami są podwójnie mielone.

Średni słodki ziemniak zawiera 542 miligramów (mg) potasu (około 10 procent dziennej zalecanej dawki), który podobnie jak magnez, sprzyja prawidłowemu skurczowi mięśni, aby powstrzymać nocne skurcze nóg, mówi dr Winter.

Powiązane: Jak zatrzymać konia Charleya w środku nocy

Ponadto są wypełnione węglowodanami potrzebnymi do wytworzenia serotoniny wywołującej sen.

8. Herbata rumiankowa może pomóc ci lepiej spać

Shutterstock

Rumianek zawiera związki, które - jak sugerują badania - mogą złagodzić lęk i stres, zwiększając prawdopodobieństwo, że rzeczywiście możesz zasnąć, zamiast spędzać całą noc podrzucając i obracając się.

Ponadto, podobnie jak ciepłe mleko, kubek gorącej herbaty rumiankowej przed snem może wywoływać uczucie senności, powodując wzrost i spadek temperatury ciała.

Powiązane: Najlepsza temperatura do spania

Dr Winter lubi herbatę Republic of Tea Get Some Zzz, która zawiera rumianek wraz z innymi ziołami promującymi sen, takimi jak marakuja i waleriana.