7 znaków, że dieta wegetariańska lub wegańska nie działa dla ciebie Jazda na rowerze
Zdrowie i odżywianie

7 znaków, że dieta wegetariańska lub wegańska nie działa dla ciebie Jazda na rowerze

Wideo: 5 BŁĘDÓW NA DIECIE WEGAŃSKIEJ + jak ich unikać (Wrzesień 2020).

Anonim
vegetarian diet not working

fcafotodigital / Getty Images

Aby poprawić swoje zdrowie i schudnąć, przestałeś jeść mięso. Dlaczego więc nie czujesz się fantastycznie jak prawie każdy weganin i wegetarianin, którego znasz? Możliwe, że twoje menu roślinne może wymagać drobnych poprawek.

Niezliczone badania pokazują, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów. Ogólnie rzecz biorąc, zjadacze roślin są zwykle szczuplejsi niż ci, którzy jedzą mięso. Ale diety wegetariańskie nie są niezawodne - a spożywanie zbyt wielu niewłaściwych pokarmów (lub zbyt niewielu właściwych) może sprawić, że poczujesz się daleki od niesamowitości.

(Wyglądaj i czuj się jak najlepiej z 21-dniowym planem Prevention w Love Your Age. To zmieniający życie reset, którego potrzebuje każda 40+ kobieta!)

Na szczęście oznaki, że Twój plan żywieniowy jest mało skuteczny, są dość łatwe do wykrycia - i naprawienia. Oto 7, na które warto zwrócić uwagę:

Nigdy nie masz wystarczająco dużo czasu na zaplanowanie lub przygotowanie posiłków.

Nata Vkusidey / Getty Images

Osoby jedzące mięso, które potrzebują szybkiego lunchu lub kolacji, prawie zawsze mogą znaleźć przyzwoitą sałatkę z kurczaka lub kanapkę z indykiem w kawiarni lub delikatesach na rogu. Ale zdrowe opcje bezmięsne nie zawsze są tak łatwe do zdobycia. W rezultacie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz polegać na produktach, które są ciężkie dla sera lub rafinowanych węglowodanów i lekkie dla warzyw, mówi Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, autor The Superfood Swap. (Pizza czy makaron, ktoś?)

Nie oznacza to, że musisz zaplanować wszystko, co planujesz jeść przez cały tydzień. (Chociaż, jeśli chcesz, idź na całość. Te sekrety przygotowania posiłków mogą pomóc.) Ale powinieneś mieć podstawowe pojęcie o tym, co musisz mieć pod ręką, aby łączyć łatwe, pożywne posiłki. „Spójrz na swój koszyk spożywczy i upewnij się, że jest wypełniony 50% produktów, 25% źródeł białka i 25% pełnych ziaren”, mówi Blatner. Jeśli kupisz odpowiedni stosunek artykułów spożywczych w sklepie, łatwiej przełoży się to na twój talerz.

WIĘCEJ: Odwiedziłem nowy tańszy sklep Whole Foods za jedyne 50 USD. Oto dokładnie to, co kupiłem.

Czujesz się dziwnie wzdęty.

Michael Heim / Eye Em / Getty Images

Fasola, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, który może pomóc Ci zadowolić, a nawet zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych. Ale mogą też sprawić, że poczujesz opuchliznę i skurcze - szczególnie jeśli zbyt szybko zwiększysz spożycie.

WIĘCEJ: 4 rzeczy, które dzieją się, gdy nie masz wystarczającej ilości błonnika

Aby złagodzić dyskomfort, spróbuj pić więcej wody. „Błonnik wchłania dodatkową wodę w twoim systemie, więc potrzebujesz więcej płynu, aby utrzymać płynność”, mówi Eliza Savage, MS, RD, CDN z Middleberg Nutrition. Pomocne może być również spożywanie co najmniej połowy warzyw w formie gotowanej zamiast surowej. „Proces gotowania pomaga rozerwać część błonnika, dzięki czemu twoje ciało nie musi wykonywać tak wiele pracy”, mówi Savage.

Przybierasz na wadze.

Photo talk / Getty Images

Jasne, wegańskie może pomóc ci schudnąć. Ale może być odwrotnie, jeśli przesadzisz z zapakowanymi przekąskami lub wypiekami. „Wegetariańskie i wegańskie potrawy nie zawsze są zdrowe i mają niską kaloryczność”, mówi Julie Upton, MS, RD, CSSD, założycielka Appetite for Health. „Są wegańskie ciasteczka, ciasteczka i ciasta… ale jeśli to ciastko lub ciasto, to nie jest to jedzenie dietetyczne”.

Spożywanie zbyt dużej ilości zdrowej żywności może powodować, że funty też będą się gromadzić. „Często wegetarianie myślą, ponieważ jedząc zdrową żywność, mogą ogólnie jeść więcej” - mówi Blatner. Ale chociaż rzeczy takie jak brązowy ryż i masło orzechowe są dla ciebie dobre, nie są wolne od kalorii. „Nadal musisz uważać na wielkości porcji, jeśli chcesz stracić lub utrzymać wagę”, mówi Blatner. (Nasz ściągawka kontroli porcji może ci w tym pomóc.)

Cały czas jesteś zmęczony.

cyan66 / Getty Images

Jest kilku winowajców, którzy mogą sprawić, że poczujesz się kupa. Savage mówi, że jeden z nich jest zbyt obciążony chlebem i ziarnami i odtłuszcza chude białko i zdrowe tłuszcze, co może powodować szybsze obniżanie cukru we krwi i zużywać energię. „Zawsze zalecam spożywanie co najmniej jednej porcji białka i jednego zdrowego tłuszczu przy każdym posiłku” - mówi. (Spróbuj włączyć niektóre z tych 10 wysokotłuszczowych potraw, których powinieneś jeść więcej w swojej diecie).

Poza tym nie ma zbyt wielu wspaniałych roślinnych źródeł żelaza i witaminy B12, dwóch składników odżywczych zaangażowanych w produkcję energii, mówi Blatner. Żelazo znajduje się w fasoli, soczewicy i tofu, a witaminę B12 można znaleźć w jajach, nabiale i drożdżach odżywczych. B12 znajduje się również w niektórych wzbogaconych zbożach i alternatywach mlecznych, takich jak Kashi Heart To Heart Honey Toasted Oat Cereal (Kup teraz: 6-pak, 25 USD, amazon.com) i Organic Edensoy Extra (Kup teraz: 32-gramowy karton, 5 USD, jet.com). Jeśli uważasz, że istnieje nawet najmniejsza szansa, że ​​możesz nie zaspokoić swoich potrzeb żywieniowych poprzez dietę, rozważ rozmowę z lekarzem. Po wykonaniu badania krwi może ustalić, czy przyjmowanie suplementu ma dla Ciebie sens.

WIĘCEJ: Diety pochodzenia roślinnego mogą powodować depresję, nowe badania twierdzą - ale jest też dobra wiadomość

W rzeczywistości nie jesteś wielkim fanem owoców i warzyw.

elenathewise / Getty Images

Czy jesteś typem wegetarianina, który trzyma się trzech P - makaronu, PB i Js oraz pakowanych przekąsek? To nie do końca dobra wiadomość. Odtłuszczanie zdrowych podstawowych składników roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i fasola, nie tylko zwiększa szanse na utratę ważnych składników odżywczych, ale może również stanowić ryzyko poważnych problemów zdrowotnych.

Diety wegetariańskie lub wegańskie, które składają się głównie z niezdrowych potraw - takich jak rafinowane zboża, słodycze i słodkie napoje - mogą zwiększać ryzyko chorób serca, jak wykazały niedawne badania Harvarda na ponad 200 000 dorosłych. „Jakość żywności pochodzenia roślinnego ma znaczenie” - mówi Upton. „Nie możesz jeść wegańskiego ciasta, ciastek i pączków, a także zmniejszać ryzyko chorób serca.” (Spożywanie wegańskich przysmaków okazjonalnie nie jest jednak całkowicie ograniczone. Następnym razem, gdy poczujesz słodki apetyt, zastanów się nad wypiciem jednego z nich te 3 pyszne desery, których nigdy nie poznasz, są wegańskie.)

Jesz sztuczne mięso, jakby wychodziło z mody.

Lauri Patterson / Getty Images

Jasne, okazjonalne kanapki z kurczakiem lub tofu nie są niczym wielkim, ale analogi mięsne są zwykle bardzo przetworzone i często są nasycone solą, cukrem oraz sztucznymi aromatami i konserwantami. Jeśli ci się podobają, powinieneś mieć je jako okazjonalne przysmaki, a nie codzienne przysmaki.

Zamiast tego trzymaj się całych źródeł białka roślinnego, takich jak fasola, soczewica i orzechy. (Lub stwórz własne wegetariańskie hamburgery od podstaw. Oto pięć przepisów, które nie rozpadną się na twoim grillu.) Co do soi? Savage mówi, że kilka porcji w tygodniu jest w porządku. Ale powinieneś trzymać się minimalnie przetworzonych produktów sojowych, takich jak tempeh, tofu i edamame bez GMO - a nie hamburgery sojowe lub batony.

Szukasz zdrowych sposobów na zwiększenie ilości energii w diecie? Możesz spróbować niektórych z tych zamian jedzenia:

W pobliżu

W pobliżu

Jesteś głodny godzinę lub dwie po jedzeniu.

Getty Images

Jeśli posiłki bezmięsne nie trzymają się zbyt długo, istnieje duża szansa, że ​​nie dostarczają wystarczającej ilości białka. „Produkty wysokobiałkowe wymagają dłuższego trawienia, dzięki czemu dłużej możesz być zadowolony” - mówi Blatner. Twoje indywidualne zapotrzebowanie na białko będzie zależeć od twoich potrzeb kalorycznych i poziomu aktywności. Ale ogólnie powinieneś dążyć do przynajmniej jednej porcji białka na posiłek, na przykład pół szklanki gotowanej soczewicy lub szklanki jogurtu greckiego. (Sprawdź te 7 sposobów, w które z jogurtu greckiego można zrobić posiłek jako inspirację kulinarną.)

Innym sposobem na wypełnienie? Napełnij połowę talerza owocami i warzywami. „Mają dużo sypkich i błonnikowych włókien, co pomaga ci się napełnić” - mówi Upton.

WIĘCEJ: 5 obiadów wegańskich z taką samą ilością białka jak pierś kurczaka