4 Simpele stappen om te starten met trainen op vermogen
Trening

4 Simpele stappen om te starten met trainen op vermogen

Wideo: Starten met Krachttraining - 4 Stappen voor Succes! Incl. Do's & Don'ts! (Wrzesień 2020).

Anonim
vermogen, trainen, starten

FOTO: WOUTER ROOSENBOOM

Czy vermogen een woord dat je vaak voorbij hebt horen komen in gesprekken tussen fietsbuddies, maar heb je eigenlijk geen idee wat het betekent? Dan ben je niet de enige. Powermeters die tegenwoordig op steed grotere schaal verkocht worden bieden je gigantisch veel data: cadans, links-rechts skutecziëntie, gemiddeld vermogen, maximum vermogen en alles wat daartussen valt. Voor veel mensen is deze grote hoeveelheid data te veel om te verwerken en bovendien is dit ook veel meer dan noodzakelijk is om sommige simpele wijzigingen in je training aan te brengen en zo meer kracht en vermogen op te bouwen. Hier vind je wat je moet weten om te beginnen met het trainen op base van vermogen.

Reklama - Dowiedz się więcej 1 Odpowiedź na „Functional Threshold Power” (FTP)

Het belangrijkste concept data je helpt om trainen op base van vermogen te leren begr.jpg" />Jeśli chcesz, aby FTP był dostępny, możesz go użyć jako odniesienia dla wszystkich treningów. Jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat FTP, kliknij na FTP wattage te verminderen z 5 procent. Je kunt de lactaatdrempel het best omschrijven als het moment waarop je spieren niet langer alleen op zuurstof kunnen leven, maar ze gedwongen worden om in je glikogeenreserves te tasten om je benen te kunnen blijven ronddraaien. Op de fiets betekent dit dat dit het moment is waarop je echt begint te werken. Je raakt buitenadem en je spieren zullen vermoedelijk beginnen te branden, doordat ze meer melkzuur aanmaken dan ze kunnen verwerken. Veel intervaltrainingen worden gedaan op de lactaatdrempel, omdat dit de zwaarste inspanning is die je kunt leveren zonder jezelf op te blazen. Een hoge lactaatdrempel betekent dat je een hoger vermogen kunt trappen gedurende een langere tijd, dus het is een goede graadmeter om aan te werken.

Het uitrekenen van je andere powerzones is eenvoudig; Bereken gewoon de volgende procentów van je lactaatdrempel (LT):

  • Strefa 1 - herstel = <55% van LT
  • Strefa 2-Duur = 56-75% van LT
  • Strefa 3 - Tempo = 76-90% van LT
  • Strefa 4 - Lactaatdrempel = 91-105% van LT
  • Strefa 5 VO2 Max = 106-120% van LT
  • Strefa 6 - Anaerobe Capaciteit = 121-150% van LT
  • Strefa 7- Moc nerwowo-mięśniowa = maksymalny sprint
3 Maak een trainingsplan

Het volbrengen van de tijdrit-test om je FTP te bepalen en daarmee je koresponderende powerzones, is eenvoudigste manier om te starten met het trainen op vermogen. Uitvogelen hoeveel tijd en energie je moet steken in je training voor elk van deze zone is de grote uitdaging en een punt waar een wielertrainer vaak zeer welkom is.

Een goede trainer zal samen met zijn atleet werken aan een gedetailleerde omschrijving van zijn of haar doelen te maken - je startpunt, jevvaring en je focus zullen allemaal bepalen hoe je dit trainingsplan moet benaderen. Een baanwielrenner bijvoorbeeld, zal meer focus leggen op zijn cadans en kortere anaerobe inspanningen, terwijl een cross country mountainbiker meer geïnteresseerd zal zijn in het verbeteren van het aerobe duurvermogen.

Onthoud wel dat het vooral ook leuk moet blijven. Dena Eaton, een Amerikaanse wielertrainer spotkał się z ponad 20 lat w różnych dyscyplinach zegt: „Allereerst, onthoud dat hoe hard je jezelf ook pusht om naar de bovenste tree van het podium te komen, sport nog altijd bedoeld is om plezier te hebben. Het is belangrijk dat een trainer deze basegedachte niet gaat onderdrukken. Sterker nog, een trainer moet zorgen dat je de liefde die je voor je sport voelt goed samenvlecht met je levensstijl. ”Het trainen op vermogen of het volgen van een gestructureerd trainingsplan van een trainer moet nooit het pure geluk van fietsen gaan vervangen.

4 Ga spelen met de variableelen

Zodra je jouw zone en je trainingsplan hebt bepaald, kan je gaan spelen met andere variableelen zoals cadans en het vermogen-naar-gewicht concept, die beiden een zeer groot effect op je totale vermogen kunnen hebben. Je vermogen-naar-gewicht verhouding is een relatief makkelijk te controleren factor die je snelheid flink omhoog kan brengen. Simpel gezegd: hoe lager je gewicht, hoe minder energie (watt) het kost om op dezelfde snelheid te halen met een constant tempo en langere tijdsspanne. Hoewel gewichtsverlies niet gelijk betekent data je meer vermogen kunt trappen, zal het wel de vermogen-naar-gewicht verhouding verbeteren - wat betekent dat je sneller gaat met minder inspanning.

Een andere belangrijke variableele bij het trainen met vermogen is je cadans. Je cadans to nie więcej niż dan het aantal omwentelingen per minuut (RPM) die je maakt met je benen. Probeer je cadans te variëren tijdens het fietsen om te zien wat het beste voor je werkt om bepaalde powerzones te halen. Sommige fietsers hebben een spieropbouw die grote wattages kunnen trappen als je een zware versnelling trappen aan 50 RPM. Anderen hebben de aerobe capaciteit om 120 RPM rond te draaien en een kontynuować, hoog wattage te kunnen trappen. Er is hierbij geen goed of fout - het is belangrijk om uit te vinden wat voor jouw lichaam het beste werkt om zodoende een gelijkmatig vermogen te kunnen leveren.