3 posiłki zawierające węglowodany, które nie są makaronem Jazda na rowerze
Zdrowie i odżywianie

3 posiłki zawierające węglowodany, które nie są makaronem Jazda na rowerze

Wideo: Jakie węglowodany jeść na diecie? które są złe a które można jeść ? (Wrzesień 2020).

Anonim
plate of pasta

Mitch Mandel

Gdy zbliżasz się do maratonu bramkowego (lub połowy!), Przedpotopowy posiłek staje się najważniejszy. Cel tego posiłku, pomyśl o 12 do 24 godzin przed wyjściem, jest prosty: spożywać wystarczającą ilość węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.

Podczas gdy ładowanie węglowodanów często odbywa się na trzy do pięciu dni przed długim biegiem i maratonem bramkowym, badania wykazały, że możesz skutecznie załadować w ciągu zaledwie jednego dnia, jeśli spożyjesz 4, 5 g węglowodanów na funt masy ciała w ciągu 12 do 24 godziny.

Tak, makaron to podstawa, ale nie jest to jedyne dobre źródło węglowodanów z wyprzedzeniem - wręcz przeciwnie! Te trzy posiłki dostarczają od 65 do 70 procent kalorii z węglowodanów o umiarkowanej zawartości białka, tłuszczu i błonnika. Porada profesjonalisty: jeśli masz kłopoty ze zjedzeniem nocy, spróbuj jednego z tych posiłków na lunch, aby dać ciału czas na trawienie.

Gdy znajdziesz posiłek, który Ci odpowiada (napędza bieg, dobrze siedzi, dobrze smakuje!), Upewnij się, że to Twój posiłek na wyścig. Nie próbuj niczego nowego!

Artykuł pierwotnie ukazał się w Runner's World.

Rainbow Veggie Stirfry

Shutterstock

Składniki
1 łyżka. olej rzepakowy lub z pestek winogron
1 ząbek czosnku, posiekany
1/2 małej cebuli, posiekanej
1 szklanka każdego pokrojonego, świeżego, pieczarek, papryki, edamame, różyczki brokułów
1 szklanka brązowego ryżu, surowa (gotuje 3 szklanki)
1/4 szklanki przygotowanego teriyaki lub sosu słodko-kwaśnego

Kierunki
Przygotuj brązowy ryż zgodnie z kierunkiem pakowania. Podczas gotowania ryżu rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu i dodaj olej. Gdy olej jest gorący, dodaj cebulę i czosnek i gotuj, aż cebula będzie półprzezroczysta, a mieszanka aromatyczna.

Wmieszaj grzyby, paprykę, edamame i brokuły i gotuj mieszankę, aż wszystkie warzywa zostaną podgrzane, ale nie rozmoczone.

Zdejmij patelnię z ognia i dodaj sos teriyaki lub sos słodko-kwaśny do wyboru. Podziel ryż na dwie miski i ułóż równomierną ilością mieszanki warzywnej.

Informacje o wartości odżywczej
Kalorie (na porcję): 420
Białko: 11 g
Węglowodany: 76 g
Włókno: 6 g
Tłuszcz: 8 g

Sprawia, że ​​3 porcje

Polędwiczki Wieprzowe Z Grilla, Glazurowane Ze Słodkimi Ziemniakami I Warzywami

Shutterstock

Składniki
1 łyżka. Oliwa z oliwek
1/4 szklanki brązowego cukru
1 łyżka. mielone zioła
12 uncji. surowa polędwiczka wieprzowa, przycięta
2 duże słodkie ziemniaki plus brązowy cukier i cynamon
3 szklanki różyczki brokułów, surowe
1 szklanka mrożonych ziaren kukurydzy, rozmrożonych
2 bułki pełnoziarniste

Kierunki
Rozgrzej grill na średnim ogniu. Połącz oliwę z oliwek, brązowy cukier i zioła w małej misce i wymieszaj. Posmaruj wieprzowinę. Połóż wieprzowinę na gorącym grillu i gotuj, obracając do połowy, przez 15 do 20 minut lub aż nie będzie już różowa. Wyjmij z grilla i pozwól odpocząć.

Podczas gdy wieprzowina odpoczywa, dodaj brokuły i kukurydzę do bezpiecznego naczynia mikrofalowego, przykryj luźno, a następnie gotuj, aż brokuły będą miękkie. Wyjmij naczynie z kuchenki mikrofalowej. Dodaj słodkich ziemniaków, a następnie gotuj do miękkości, około pięciu do 10 minut. Pozostawić do ostygnięcia i rozciąć.

Posyp każdą dodatkową 2 łyżkami. brązowy cukier i cynamon. Pokrój wieprzowinę na równe porcje i podawaj wraz ze słodkimi ziemniakami, daniem z brokułów i bułką obiadową.

Informacje o wartości odżywczej
Kalorie (na porcję): 555
Białko: 32 g
Węglowodany: 89 g
Błonnik: 9 g
Tłuszcz: 8 g

Sprawia, że ​​3 porcje

Kurczak tropikalny z komosą ryżową

Shutterstock

Składniki
2 szklanki bulionu z kurczaka
1 szklanka komosy ryżowej, surowa
2 małe piersi kurczaka (około 5 uncji każda), surowe, posiekane
1 łyżka. Oliwa z oliwek
1/2 małej cebuli, posiekanej
1 ząbek czosnku, posiekany
2 szklanki groszku cukrowego
2 szklanki kawałków ananasa, świeże
1 szklanka pokrojonych buraków
3 średnio pieczone ziemniaki

Kierunki
Zagotuj bulion z kurczaka i komosę ryżową w rondlu. Zmniejsz ogień do średnio-niskiego poziomu, przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż quinoa będzie miękka i bulion zostanie wchłonięty przez 15 do 20 minut.

Podczas gotowania komosy ryżowej rozgrzej olej roślinny na dużej patelni na średnim i wysokim ogniu. Smaż cebulę i czosnek w gorącym oleju, aż cebula będzie półprzezroczysta, od 5 do 7 minut. Dodaj posiekaną pierś kurczaka i gotuj, aż będzie lekko różowa, około 5 minut. Dodaj groszek, ananasa i buraki, aby je przesmażyć i gotować przez dodatkowe 5 minut lub do momentu ugotowania kurczaka. Podziel mieszaninę komosy ryżowej i ułóż równą ilością kurczaka i warzyw. Podawać z pieczonym ziemniakiem.